Liikuntaa ja urheilua käsittelevät tekstit erottaa otsikon jälkeisestä tunnisteesta "U" ja elämänfilosofiaa käsittelevät tekstit tunnisteesta "EF". Joskus aiheet risteytyvät niin paljon, että on ihan erikseen merkintä "U & EF".

maanantai 5. syyskuuta 2011

Lisäpainoleuanvedon lajianalyysin blogiversio (U)

Tavoitteena on yksi sääntöjen mukainen toisto mahdollisimman suurella lisäpainolla.

Suorituksessa lisäpainot roikkuvat nostovyöhön kiinnitettyinä jalkojen välissä ja sääntöjen mukaisessa vedossa vetäjä vetää suorilta käsiltä itsensä ja lisäpainot ylös siten, että leuan alapinta käy vähintään vetotangon yläpinnan tasolla.

Nivelten liikkeet:
Aina – Olkanivelen ojennus (ekstensio) ja kyynärnivelen koukistus (fleksio)
Leveällä otteella lisäksi – olkanivelen lähennys (adduktio) ja lapaluiden lähennys (adduktio)

Käytettävät lihakset

Agonistit eli päävaikuttajalihakset:
Olkanivelen ojennuksessa
Leveä selkälihas (m. latissimus dorsi), iso liereälihas (m. teres major), kolmipäisen ojentajalihaksen (m. triceps brachii) pitkä pää ja hartialihaksen (m. deltoideus) takaosa
Kyynärnivelen koukistuksessa
Hauislihas (m. biceps brachii) ja olkavarsilihas (m. brachialis)

Synergistit eli liikkeessä avustavat lihakset:
Mukana olkanivelen adduktiossa
Iso rintalihas (m. pectoralis major)
+ olkanivelen adduktiossa mukana muut yllämainitut olkanivelen ojentajat paitsi hartialihaksen (m. deltoideus) takaosa
Mukana lapaluiden adduktiossa
Iso suunnikaslihas (m. rhomboideus major), pieni suunnikaslihas (m. rhomboideus minor) ja epäkäslihaksen (m. trapezius) keskiosa
Mukana kyynärnivelen koukistuksessa
olka-värttinäluulihas (m. brachioradialis)
Tangossa pysyminen
sormien koukistajat

Stabilaattorit eli asentoa ylläpitävät ja liikettä vakauttavat lihakset:
Vatsalihakset (musculi abdominis, joihin kuuluvat suora vatsalihas (m. rectus abdominis), ulommat vinot vatsalihakset (m. obliquus externus abdominis), sisemmät vinot vatsalihakset (m. obliquus internus abdominis) ja poikittainen vatsalihas (m. transversus abdominis)), selän ojentajalihas (m. erector spinae), lonkankoukistajat (m. ilopoas) ja lonkan ojentajat eli iso pakaralihas (m. gluteus maksimus) ja takareidet (hamstrings), joihin kuuluvat kaksipäinen reisilihas (m. biceps femoris), puolijänteinen lihas (m. semitendinosus) ja puolikalvoinen lihas (m. semimembranosus). Takareidet toimivat myös polvinivelen koukistajina ja myös tämä funktio on mukana leuanvetoasennon stabilonnissa.

Ehdottomasti tärkeimmät lihakset leuanvedossa ovat leveät selkälihakset (m. latissimus dorsi).

Tarvittavat ominaisuudet:

Maksimivoima ← Maksimaalinen voimantuotto pohjautuu A) lihasten voimapotentiaaliin ja B) hermolihasjärjestelmän voimantuottokykyyn. Voimantuottokyky riippuu lihasten voimapotentiaalista ja C) kehon hermostollisesta eli neuraalisesta ohjauksesta

A) Lihasten voimapotentiaaliin vaikuttavat harjoittelulla kehitettävät omainaisuudet ovat lihasten fysiologinen poikkipinta-ala ja myofibrilleiden (voimaa tuottavia proteiinifilamnettia siältäviä putkia) tiheys lihaksessa. Lihasten voimapotentiaali kehittyy perusvoimaharjoittelulla. Siitä voiko myofibrilleiden tiheyteen vaikuttaa hypertrofisen voimaharjoittelun sarjapituuksilla on vielä hieman ristiriitaista tietoa. Voi olla, että lyhemmät perusvoimasarjat tekevät lihaksesta voimantuottoon osallistuvien komponenttien osalta tiheämpiä kuin pikät pumppisarjat. Kuitenkin pitkäkestoisen hypetrofisen vasteen aikaansaamiseksi täytyy perusvoimaharjoittelunkin intensiteettiä varioida, jotta vältetään negatiivinen mukautuminen (accomodation) ärsykkeeseen. Sen sijaan pyritään aina positiiviseen sopeutumiseen eli adaptaatioon (adaptation). Ts. ärsykkeeseen mukautuessa elimistön suorituskyky ei kehity ja elimistö turtuu ärsykkeeseen. Ärsykkeeseen adaptoituessa keho taasen kehittyy ja suorituskyky paranee.

C) Voiman- ja liikkeen tuoton neuraaliseen ohjaukseen kuuluu lihasten sisäinen ja lihasten välinen koordinaatio. Ts. morotisten yksiköiden rekrytointi, yksittäisten motoristen yksiköiden optimaalinen syttymistiheys ja lihasten välinen kordinaatiopatteri ovat asioita, joita voidaan kehittää. Kun maksimaalinen määrä lihassoluja supistuu maksimaalisesti, tuotetaan suurin mahdollinen määrä voimaa (lihasten sisäinen koordinaatio). Toisaalta eri vaiheissa liikettä, tulee oikeiden lihasten olla aktiivisina ja oikeiden lihasten inaktiivisina oikeaan aikaan (lihasten välinen koordinaatio). Jos voimaa tuottavan lihaksen vastavaikuttajalihas (antagonisti) on aktiivisena samaan aikaan, kun agonisti (päävaikuttaja) tuottaa voimaa, vähentää se liikkeen voimantuottoa, joten tällainen antagonistien koaktivaatio tulisi minimoida maksimivoimasuorituksessa. Kehon neuraalista ohjausta voidaan kehittää maksimivoimaharjoittelulla.

Voimaharjoittelun jaottelu:
Neuraaliset tekijät: 1-3 toistoa sarjassa (intensiteetti n. 90-100%*) - maksimivoimaharjoittelu
Hermostollishypertrofiset tekijät: 3-6 toistoa sarjassa (intensiteetti n. 70-90%)
Hypertrofia: 6-12 toistoa sarjassa (intensiteetti n. 60-80%) - perusvoimaharjoittelu

*Intensiteetit lasketaan yhden toiston maksimista (1RM = one repetition maximum)

Lihassolujen hypertrofia on lihassolujen poikkipinta-alan kasvua.

Nopeusvoima ← Kyky tuottaa voimaa rajoitetussa ajassa. Lisäpainoleuanvedossa, kuten muissakin puhtaissa masimivoimalajeissa voimantuottoaikaa ei ole rajoitettu, mutta nopeusvoimaharjoittelusta on silti hyötyä. Miksi?

Siksi, koska keho oppii rekrytoimaan paljon nopeita motorisia yksiköitä nopeasti ja saadaan aikaan suuri kiihtyvyys nivelkumilla, joilla saadaan tuotettua paljon voimaa (leuanvedon alaosa). Optimaalisilla nivelkulmilla tuotetulla kiihtyvyydellä saadaan kuorma menemään vedon kuolonkohdan yli. Tällöin veto etenee loppuun asti ja leuka menee tangon yli vaikka huonoilla loppunivelkulmilla vedon kuolonkohdassa kykeneekin tuottanmaan nostavaa voimaa vähemmän
kuin kuorma painaa.

Toiseksi siksi, että saadaan vaihdettua myosiinin raskaita ketjuja nopeampiin, jolloin myosiinin ATPaasi entsyymit kykenevät leuanvedon ”kiihdytysvaiheen” (alaosa) aikana pilkkomaan nopeammin adenosiinitrifisfaattia (ATP) adenosiinidifosfaatiksi (ADP) ja epäorgaaniseksi fosfaatiksi. Tällöin saadaan nopeammin enregiaa (enempi tietyssä ajassa, enempi kiihdytysvaiheen aikana) voimantuottoon ja poikkisiltasylkejä leuanvetolihasten aktiini- ja myosiinifilamenttien välillä tapahtuu kiihdytysvaiheen aikana enempi ja saadaan tuotettua enempi voimaa kiihdytysvaiheen aikana.

Voima-nopeuskäyrän eri kohtia voidaan kehittää erilaisilla kuormituksilla, mutta suurimmat tehot hermilohasjärjestelmä pystyy tuottamaan n. 30-60% kuormilla maksimista (teho on työ jaettuna ajalla ja toisaalta voiman ja nopeuden tulo).

Nopeusvoima (asyklinen räjähtävä voima): 1-5 toistoa sarjassa (intensiteetti 0-85%, leuanvedossa käytännössä 50-70% voimaleuanvetomaksimista (oma massa + lisäpainot))

4.9.2011 - 5.9.2011
T.R.