Liikuntaa ja urheilua käsittelevät tekstit erottaa otsikon jälkeisestä tunnisteesta "U" ja elämänfilosofiaa käsittelevät tekstit tunnisteesta "EF". Joskus aiheet risteytyvät niin paljon, että on ihan erikseen merkintä "U & EF".

sunnuntai 8. heinäkuuta 2012

Tiivistetty toistoleuanvedon teoreettinen lajianalyysi (U)


YLEISTÄ

Toistoleuanveto on urheilulaji, jossa urheilija suorittaa maksimaalisen määrän toistoja leuanvedossa omalla kehonpainollaan. SM-kisatason sääntöjen viisi ydinkohtaa ovat seuraavat: 1) jokainen veto lähtee tuomarin merkistä suorilta käsiltä kyynärnivelet ojennettuina käsien ylös-alas-liikkeen pysähdyttyä, 2) ylhäällä vetäjän leuka menee vetotangon yli sekä pysty- että sivuttaissuunnassa, 3) 20 cm tangon yläpuolella on merkkistoppari, johon vetäjän pään tulee osua, 4) jalkojen tulee olla jokaisen vedon aikana nilkkojen kohdalta ristissä (nilkkojen tulee koskettaa toisiaan) ja 5) 45 cm tangon etupuolella (50 cm alle 115 kg sarjassa ja sitä raskaammissa painoluokissa) on pleksi, joka rajoittaa heilumista. Jalat saavat osua pleksiin, mutta siitä ei saa ottaa tukea tai potkaista itselleen vauhtia. Urheilijamääriltään suosituimmat sarjat SM-kisoissa ovat miesten alle 85 kg ja alle 100 kg sarjat.

Esimerkki SM-kisasuorituksesta toistoleuanvedossa:





 LEUANVEDON LIIKESUUNNAT JA TYÖTÄ TEKEVÄT LIHAKSET

Leuanvedossa varsinaisessa vetovaiheessa (nousuvaiheessa, liikkeen konsentrisessa osassa eli osuudessa, jolloin aktiiviset lihakset lyhenevät supistuessaan) tapahtuu olkanivelen ojennus (ekstensio) ja kyynärnivelen koukistus (fleksio). Hartioita leveämmällä otteella vedettäessä tapahtuu lisäksi olkanivelen lähennys (adduktio). Tärkeimmät lihakset leuanvetosuorituksessa ovat leveät selkälihakset (m. latissimus dorsi), jotka vastaavat olkanivelen ojennuksesta ja lähennyksestä. Leveät selkälihakset lähtevät lonkan suoliluusta (os. ilium), ristiluusta (os. sacrum), yhdestätoista lanne- ja rintarangan nikamasta ja parista kylkiluusta. Ne kiinnittyvät olkaluiden (os. humerus) etupuolelle lähelle olkaniveltä (articulatio humeri). Leveitä selkälihaksia olkanivelen ojennuksessa ja lähennyksessä avustavat isot liereälihakset (m. teres major). Olkanivelen ojennukseen osallistuvat lisäksi takaolkapää (posterior deltoid), kolmipäisen ojentajalihaksen pitkä pää (m. triceps brachii, long head – osallistuu myös olkanivelen lähennykseen leveällä otteella vedettäessä) ja myös iso rintalihas (m. pectoralis major) avustaa olkanivelen ojennuksessa ja lähennyksessä. Kyynärnivelen koukistuksesta vastaavat hauis (m. biceps brachii), olkalihas (m. brachialis) ja olka-värttinäluulihas (m. brachioradialis). Myös lapaluut liikkuvat leuanvetosuorituksen aikana. Niiden lähennyksestä vastaavat iso ja pieni suunnikaslihas (m. rhomboideus major ja minor) sekä epäkäslihaksen keski- ja alaosa (lower and middle trapezius).

Kyynärvarren lihaksista sormien koukistajat ovat erittäin tärkeät leuanvetosuorituksessa, koska niiden avulla roikutaan vetotangossa. Pienet niskan lihakset työskentelevät leuan sivuttaissuuntaista tangonylitystä tehdessä. Keskivartalon lihakset (pääasiassa vatsalihakset) rytmittävät ja pitävät leuanvetoasennon kasassa varsinaisten leuanvetolihasten apuna (ne siis osallistuvat dynaamiseen tasapainon säätelyyn).

Jalkojen lihaksilla ei voimantuotollisesti ole merkittävää asemaa toistoleuanvetosuorituksessa, mutta pleksin ja ristissä olevien nilkkojen antamissa rajoissa voi taitava vetäjä saada vetoihinsa hieman lisää vauhtia lonkan ja polvinivelten ojennuksesta. Polven ojentaa nelipäinen reisilihas (m. guadriceps femoris) ja lonkaa ojentavat takareidet ja pakarat.

Esimerkki leuanvetäjän selästä:


 VAADITTAVAT OMINAISUUDET JA HARJOITTELU

Toistoleuanveto on kestovoimalaji, jossa pääasiallinen energiantuottomekanismi on anaerobinen glykolyysi, jossa lihasten polttoainetta eli ATP:tä (adenosiinitrifosfaattia) muodostetaan hiilihydraateista ja sivutuotteena syntyy maitohappoa, joka sittemmin hajoaa vetyioneiksi ja laktaatiksi. Tietyllä absoluuttisella kuormalla (toistoleuanvedossa kehon paino) tehdyissä kestovoimasuorituksissa, joissa kuorma on suurehko tai kohtalainen (vrt. hauiskääntöjä tulitikulla versus 20 kg käsipainolla), tärkein pohjaominaisuus on maksimivoima. Maksimivoimaa voi kehittää kahta kautta: lisäämällä lihasten voimantuottopotentiaalia kasvattamalla lihassolujen poikkipinta-alaa (hypertrofinen eli lihasmassaa kasvattava voimaharjoittelu: 6-15 toiston sarjat ja 6-15 RM kuormat, RM = repetition maximum eli toistomaksimi) tai parantamalla hermoton kykyä käskyttää ja koordinoida lihaksia paremmin (parantunut motoristen yksiköiden rekrytointi, parantunut lihaksiin menevien liikehermojen käskytysimpulssien impulssitiheys ja tärkeimpänä parantunut lihasten välinen koordinaatio - hermostollinen maksimivoimaharjoittelu: 1-5 toiston sarjoja 1-5 RM kuormilla).

Pelkkä korkea maksimivoimataso ei takaa kovaa kestovoimatasoa. Hyvän pohjan päälle on rakennettava varsinainen lajispesifi kunto. Toistoleuanvedossa se tarkoittaa aineenvaihdunnan harjoittamista siten, että syntyy yläselän ja käsivarsien liikuttama kestovoimakone. Kestovoimaharjoittelulla (paljon keskipitkiä sarjoja lyhyillä palautuksilla tai pitkiä sarjoja keskipitkillä tai pitkillä palautuksilla) saadaan rakennettua suuri anaerobinen kapasiteetti (kyky tuottaa paljon ja pitkään energiaa anaerobisesti eli ilman happea).

Kestovoimaharjoittelun seurauksena anaerobisen glykolyysin (kymmenen entsyymien katalysoimien reaktioiden sarja) entsyymiaktiivisuus nousee ja harjoitetuissa lihaksissa kyetään tuottamaan nopeammin (anaerobinen teho) ja ennen kaikkea enemmän (anaerobinen kapasiteetti) energiaa (ATP:tä) ilman happea. Anaerobinen glykolyysi happamoittaa solunestettä, soluvälinestettä ja veriplasmaa, koska maitohapon hajottua vetyioneiksi ja laktaatiksi vetyionikonsentraatio (= happamuus) kasvaa. Happamuus heikentää ja lopulta estää lihassupistusta usealla eri tavalla, joista lisää myöhemmin. Kestovoimaharjoittelu joka tapauksessa parantaa kehon kykyä sietää happamuutta, koska kemiallisten puskurien määrä elimistössä kasvaa voimakestävyys harjoittelun myötä: veriplasmassa ja muidenkin kuin verisolujen soluvälinesteessä bikarbonaattipuskurien ja veressä tiettyjen happamuutta puskuroivien plasman proteiinien määrä sekä solunsisäisten fosfaattipuskurien ja karnosiinipuskurin määrä kasvavat. Lihaksen pH voi tippua 7,0:sta 6,4:ään ennen kuin toiminta loppuu. Veren pH voi ihmisellä enimmillään laskea 7,4:stä 6,9:ään.

Happamuus inhiboi (heikentää ja estää) glykolyysin entsyymien toimintaa, jolloin ATP:n tuotto heikkenee. Lisäksi happamuus heikentää ja estää ATPaasi-entyymin toimintaa. ATPaasia tarvitaan energian vapauttamiseen ATP:stä, kun ATP pilkotaan adenosiinidifosfaatiksi (ADP) ja epäorgaaniseksi fosfaatiksi (Pi). ATP:n pilkkomista ATPaasin avulla tapahtuu mm. poikkisiltatasolla lihaksen mekaanisessa voimantuottokoneistossa, hermoimpulssin leviämisen mahdollistamissa ionipumpuissa solukalvoilla, tietyissä energiantuottoreaktioiden vaiheissa ja kalsium-ATPaasi pumppua tarvitaan lihassolujen sisällä sarkoplasmisessa retikulumissa, jotta saadaan proteiinifilamenttien supistumiskoneisto poikkisiltasykleineen käyntiin.

Yksi toistoleuanvetosuorituksen loppumiseen johtavan väsymyksen merkittävistä syistä on siis juuri happamuuden lisääntyminen, mutta hermolihasjärjestelmän väsyminen on monimutkainen prosessi ja toistoleuanvedossakin happamuuden lisäksi väsymiseen vaikuttavat mm. muiden aineenvaihduntatuotteiden (metaboliittien), kuten epäorgaanisen fosfaatin ja ADP:n kertyminen (inhiboivat energiantuoton ja lihassupistuksen entsyymejä sekä saattavat aiheuttaa voimantuottoa inhiboivia selkäydinrefleksejä III- ja IV-afferenttien eli tuovien sensoristen hermojen kautta – III- ja IV-afferentit kuljettavat keskushermostoon tietoa mm. kemiallisia aineita aistivista kemoreseptoreista – myös metaboliittien aiheuttama kivun tuntemus välittyy tätä kautta – informaatio jatkaa selkäytimestä matkaa aivojen sensoriselle aivokuorelle), mahdollinen vähentynyt käskytys aivokuorelta (myös hermosolut väsyvät ja tarvitsevat energiaa koko ajan toimintaansa), mahdollinen heikentynyt signaalin kulku aivoista pyramidaalisoluja pitkin selkäytimen alfamotoneuronialtaisiin (liikehermoaltaisiin), mahdollinen heikentynyt signaalin kulkeminen alfamotoneuronialtaista hermolihasliitoksiin, hermolihasliitoksissa mahdollinen signaalin kulkeutumattomuus kaikkiin aksonin päätehaaroihin (branch point failure) tai mahdollinen presynaptisten välittäjäainevesikkeleiden riittämätön tyhjeneminen synapsirakoon (kalsiumioneiden vajaatoiminta vesikkeleiden aktivoinnissa) tai lian vähäinen välittäjäaineen (vesikkelien) määrä, jotka molemmat johtavat optimaalisen aktivaation kannalta liian pieneen asetyylikoliinin (hermolihasliitosten välittäjäaine) määrään synapsiraossa tai mahdollinen hermolihasliitoksen postsynaptisen kalvon asetyylikoliinireseptorien pienentynyt määrä (down regulation), mahdollinen signaalin huonompi johtuminen lihassolukalvolla (sarcolemmalla) ja tranversus tubulus – järjestelmässä, sarkoplasmisen retikulumin heikentynyt kalsiumionien käsittelykyky, jolloin vähemmän troponiini-tropomyosiinikomplekseja vapautuu aktiinien myosiinien päille tarkoitettujen kiinnityskohtien edestä ja poikkisiltoja pääsee muodostumaan vähemmän (lihasten mekaaninen voimantuotto tapahtuu pohjimmiltaan poikkisiltasykleissä aktiini- ja myosiinifilamenttien välillä [sliding filament theory]). Happamuuden ja näiden lukuisten muiden mekanismien kautta toistoleuanvetosuorituskin lopulta päättyy, kun leuanvetäjä väsyy, eikä jaksa enää vetää leukaansa tangon yli ja kurottaa päätänsä merkkistoppariin.

Periodisaatio

Toistoleuanvetäjän kannattaa rytmittää harjoitteluaan siten, että pohjakuntoa luodessaan hän nostaa maksimivoimatasojaan sekä hypertrofiapainotteisten että hermostollista maksimivoimaa painottavien harjoitusjaksojen kautta. Parantuneet voimatasot tulee transmutatoida lajivoimaksi eli kestovoimaksi kestovoimaharjoittelua painottavien kilpailuihin valmistavien harjoitusjaksojen aikana.

Anaerobisen kapasiteetin huippuun hiominen on suhteellisen nopea prosessi ja siinä saavuttaa myös sen hetkisen potentiaalinsa melko lyhyessä ajassa. Siksi toistoleuanvetäjän kannattaa panostaa kestovoimaharjoittelluun noin parin kuukauden kestoinen harjoitusjakso ennen tärkeitä kisoja. Maksimivoiman hankkiminen taasen on hidasta ja pitkäjänteistä työtä, mutta toisaalta siinä kehittymispotentiaalikin on valtava (kehittyminen omaan geneettiseen potentiaalin asti 15 – 20 vuoden työllä). Niinpä toistoleuanvetäjänkin kannattaa käyttää suurin osa harjoitusvuodestaan tärkeimmän pohjaominaisuuden eli maksimivoimatasojen nostamiseen sekä hypertrofispainotteisia että hermostollista maksimivoimaa painottavia harjoitusjaksoja läpivieden.

Myös optimaalista suoritusta mahdollisesti rajoittavien tekijöiden huomioiminen harjoittelussa on tärkeää. Tällainen asia voi olla esimerkiksi riittämätön puristuskestävyys eli ote pettää ja suoritus loppuu vaikka selässä ja olkavarsissa olisi ollut vielä pari toistoa varastossa. Tällöin vuosisuunnitelmassa tulee ottaa mukaan harjoitusjaksoja, jolloin parannetaan sormien koukistajien maksimi- ja kestovoimatasoja ja muilla jaksoilla näitä hankittuja ominaisuuksia tulee pitää yllä. Lisäksi lihastasapainosta huolehtiminen on terveenä pysymisen (lue vammojen ehkäisyn) kannalta tärkeää. Siksi leuanvetäjänkin olisi hyvä harjoittaa myös leuanvedon vastalihaksia eli punnerruslihaksia (olkapäät, rinta ja ojentajat) sekä kyynärvarren kämmenselän puoleisia lihaksia.

8.7.2012 (esimerkkivideo vaihdettu 13.8.2012)
TR