Liikuntaa ja urheilua käsittelevät tekstit erottaa otsikon jälkeisestä tunnisteesta "U" ja elämänfilosofiaa käsittelevät tekstit tunnisteesta "EF". Joskus aiheet risteytyvät niin paljon, että on ihan erikseen merkintä "U & EF".

keskiviikko 28. elokuuta 2013

Voimailu – raakaa suorituskykyä (U & EF)


Voimailussa, kuten muussakin suorituskykyurheilussa ei ole väliä miltä suoritus esteettisesti näyttää tai onko urheilija ulkoiselta olemukseltaan pyöreä, laiha, soma vai karu. Suoritus on se, mikä ratkaisee! Suorituskykylajien urheilukentillä voi siis ulkonäköpaineet lakaista romukoppaan. Se on hienoa, että oikeassa suorituskykyurheilussa ulkonäöllä ei ole väliä. 

Voimailussa on säännöt, joiden puitteissa rauta täytyy saada liikkumaan pisteestä A pisteeseen B – karua ja yksinkertaista. Sääntöjen puitteissa kaikki epäesteettisetkin ”taikatemput” ovat sallittuja. Nykyajan ulkonäkökeskeinen kulttuuri kaipaa rinnalleen tällaista tekemistä arvostavaa kulttuuria. Voimailulajeissa ei riitä, että näyttää vahvalle, vaan täytyy olla vahva. Jonkin voimailulajin kevyemmän sarjan urheilija ei näytä välttämättä ollenkaan vahvalle, mutta on käsittämättömän vahva – hermostollinen maksimivoimaharjoittelu on valmentaja-urheilijaparin toimesta hoidettu oikein!

Minulla ei sinänsä ole mitään kehonrakennusta ja muita ns. body-lajeja vastaan, sillä ajattelen, että harrastus, joka tuo mielekästä sisältöä ihmisen elämään tuottamatta harmia muille tai romuttamatta omaa terveyttä (perusterveys on onnellisen elämän edellytys), on hyvä harrastus. Avarakatseisuutta tosin toivoisin kaikkien lajien harrastajilta, myös kaikilta kehonrakentajilta. En stereotyyppisesti leimaa kehonrakentajia ryhmänä yhtään sen ahdasmielisemmiksi kuin ketään muitakaan, mutta eräät lajin harrastajat ovat tänäkin vuonna julkaisseet moukkamaisia kirjoituksia, joissa suoraan sanoen pilkataan ja aliarvostetaan esimerkiksi eri urheilulajien urheilijoita sekä kehonrakennusihanteista poikkeavia kehontyyppejä. Se on erittäin yksinkertaisen ihmisen merkki, jos ei osaa arvostaa muuta kuin asioista, joita itse tekee. Jos joku arvostaa kehonrakennusta lajina, niin saa arvostaa täydellä sydämellä, mutta samalla tulisi tajuta, mitä kaikki muut lajit koko yksilö- ja joukkuelajien kirjona vaativat ja pitäisi tajuta myös se, jos jollekin liikuntaan liittyvät asiat eivät ole iso juttu. Mielestäni urheilua ei tarvitse harrastaa kenenkään, kellä ei ole siihen intohimoa, mutta terveysliikuntaa suosittelen kaikille. 

Maratoonarin ihannekeho on olla hoikka täynnä I- ja IIa-tyypin lihassoluja kera voimakkaan sydämen ja tiheän hiussuonituksen. Kehonrakentajan ihanne on olla mahdollisimman symmetrinen ja lihaksikas. Pikajuoksijan kehontyypin tavoite on jo ihan muuta kuin kumpikaan edellisestä. Maailmassa ei ole olemassa absoluuttista ihannekehoa. On olemassa ihannekehoja eri tavoitteisiin ja erilaisia tavoitteita on loputtomasti. Toisten tavoitteet eivät ole parempia tai heikompia kuin toisten – ne ovat vain erilaisia. Jos ihmiset eivät osaisi arvostaa maailmassa asioita, joihin eivät itse koe intohimoa, olisi maailma henkisesti kovin ahdas. Kun urheilematon ymmärtää naapuria, joka jok’ikinen ilta ryntää kuntosalille ja musiikkia kuuntelematon ymmärtää naapuria, joka jok’ikinen ilta ryntää huilutunnille, niin maailma on parempi, viihtyisämpi ja onnellisempi paikka elää.

Voimailukulttuuria vuosia seuratessani olen voimailun sivujuonteena väkisinkin päässyt seuraamaan myös kehonrakennuskulttuuria. Ammattikehonrakennuskulttuurissa on mielestäni yksi todella naurettava piirre: nimittäin se, että dopingin käytöstä ei puhuta avoimesti. On naurettavaa, että TV-haastatteluissa ja muissakin tilanteissa doping-kysymyksiä kierrellään ja kaarellaan minkä kerjetään. Itse olen 100 % puhtaan urheilun kannattaja, mutta olen myös rehellisyyden suuri kannattaja. Jos joku on tehnyt sellaisen elämänvalinnan, että tietoisesti ilman pakkoa käyttää doping-aineita, niin olisi vähintään kova juttu avoimesti myöntää käyttö ja kertoa avoimesti harrastavansa esimerkiksi doping-kehonrakennusta. Itse vastustan kaikkea dopingin käyttöä, mutta arvostan paljon enemmän avoimesti roinaavaa kuin roinaajaa, joka väittää olevansa naturaali. 

Voimaharjoittelu on ehkä tehokkain keino muokata ihmiskehon ulkonäköä luonnollisesti. Mielestäni se on jokaisen oma valinta, että arvostaako enemmän ulkonäköä vai suorituskykyä eli sekä voimailu että naturaalikehonrakennus ovat mielestäni ihan perusteltuja harrastuksia. Harrastuksia, joissa on välitavoitteita ja kaukaisia unelmia, joita kohti mennään. Onnellinen ihmiselämä tarvitsee tavoitteita: pieniä tai suuria. Itse olen kuitenkin fyysisen harjoittelun näkökulmasta sydämeltäni urheilija ja suorituskyky on se juttu. Mielestäni atleettinen ulkonäkö on vain urheiluharjoittelun sivutuote, joskin mukava sellainen.






















Minä 2006 ja 2013. Molemmissa kuvissa on urheilullisen näköinen kaveri, mutta tavoitteet ovat erit. Vuoden 2006 keho oli paljon nykyistä parempi 800 m juoksuun ja nykyinen vuoden 2013 keho on paljon parempi lisäpainoleuanvetoon ja muuhun voimailuun kuin oli vuoden 2006 keho.

28.8.2013
TR


perjantai 23. elokuuta 2013

Lomatreeniä ja ylimenokautta (U)


Urheilijat ovat ihmisiä siinä missä muutkin ja elämään kuuluu muutakin kuin urheilua, kuten lomamatkoja, jotka eivät ole varsinaisesti treenilomia. Kisakauden pääkisojen jälkeen voi tehdä hyvää irrottautua hieman treenirutiineista ja tehdä jotain urheilijan arkirutiineille epätyypillistä. Mielestäni urheilija voi kerraan vuodessa pitää 2-4 viikkoa kestävän ylimenokauden, josta ensimmäiset 1-2 viikkoa voi tehdä melkein mitä vaan ja loput 1-3 viikkoa voi tehdä muuten ohjelmoidusta harjoittelusta poikkeavia juttuja, mutta oman lajin kannalta tärkeimpiä ominaisuuksia täytyy ylläpitää parilla ylläpitotreenillä viikossa. On hyvin yksilöllistä kuinka paljon urheilija tarvitsee henkistä irroittautumista pitkän harjoittelu- ja kilpailukauden päätteeksi, mutta useimpien pääkopalle lyhyt ylimenokausi tekee hyvää ja ylimenokauden jälkeen on sitten nälkäisempi palaamaan harjoittelun ja uusien tavoitteiden kimppuun ja on lopulta onnistuneen harjoittelukauden jälkeen valmis kohti uusia ennätyksiä ja kilpailuja.

Voimaharjoittelun osalta hyvänä nyrkkisääntönä voidaan pitää sitä, että viikon voi hyvin olla voimailusta erossa ja kaksi viikkoa juuri ja juuri, mutta kahden viikon jälkeen on sitten jo kova kiire salille tai muun voimaharjoittelun pariin, jotta voimat eivät ala haihtua kropasta. Jos intoa on, niin ylimenokauden ensimmäisilläkin viikoilla pari lyhyttä ylläpitotreeniä harjoitusfrekvenssillä "lihasryhmä vähintään kerran viikossa" on voimaharjoittelijalle eduksi. Lyhyellä, kuten viikon kevennysjaksolla sekä volyymin että intensiteetin tiputtaminen toimivat. Esimerkiksi 60 % volyymi ja intensiteetti toimivat hyvin kevyen viikon ohjenuorana normaalilla harjoituskaudella voimaharjoittelijalle. Tämä niin sanottu 60 % sääntö ei kuitenkaan toimi useamaan viikon kevennyksen aikana, vaan pidempiaikaisessa voimaharjoittelun vähentämisessä inensiteetti täytyy säilyttää korkealla, jotta voimatasot säilyvät. Voimien ylläpidossa matalahko volyymi toimii, kunhan intensiteetti on korkeahko. Toisin sanoen ylimenokaudella voimaharjoittelijan kannattaa alun kokonaisvaltaisesti kevyiden 1-2 viikon jälkeen tehdä muutamia lyhyitä teräviä melko kovatehoisia treenejä viikossa säilyttäen voimatasonsa, mutta samalla ottaen itriottoa täysipainoisesta harjottelusta. Monelle punttimaisterille onkin vaikeaa olla kokonaan erossa raudasta, joten lyhyet terävät voimatreenit ovat vain osa ylimenokauden henkisesti eheyttävää vaikutusta.

Lomamatkoillakin ylläpitotreenejä pystyy tekemään vaikkei lomakohteessa olisi varsinaisia urheiluhalleja tai kuntosaleja. Esimerkiksi voimailijalle hyvää vihtelua lomamatkalla tai muuten vaan ylimenokaudella on tehdä voimatreenit street workout -hengessä ulkosalla tai vaikkapa hotellihuoneessa. Tuloksekas kehonpainoharjoittelu ei vaadi akrobaattisia taitoja, vaan hyvillä perusliikkeillä pääsee voimaharjoittelun näkökulmasta pitkälle kehonpainovoimailussa, kuten punttihommissakin. Seuraavassa lueteltuna muutamia hyviä esimerkkilikkeitä kehon päälihasryhmien ja -liikesuuntien voimaharjoitteluun lomaolosuhteissa:


Vertikaaliset vedot eli alassuuntautuvat vedot leikkikentän kiipeilytelineessä, puun oksassa tms.

  • Leuanvedon eri varaatiot, kuten leuanveto vastaotteella, myötäotteella, neutraaliotteella, niskan taakse, yhdellä kädellä jne.
  • Palomiespunnerrukset (näissä tulee vedon lisäksi ojentajavoittoinen punnerrus)
KUVA 1. Palomiespunnerruksen yläasento



Horisontaaliset vedot eli sivuttaissuuntaiset vedot

  • Erilaiset inverted row -variaatiot
 KUVA 2. Inverted row ("kehonpainosoutu" myötäotteella)


Vertikaaliset punnerrukset eli ylös päin suuntautuvat punnerrukset

  • Erilaiset käsilläseisontapunnerrusten tuetut variaatiot (akrobaattisille kavereille tietenkin myös vapaassa käsilläseisonnassa tehtävät variaatiot)

Jos kehonppainovoimailusta innostuu enempi, voi siinäkin nousujohteisen kehittävän harjoittelun rakentaa usein sekä volyymi- että intensiteettiprogression varaan. Volyymiprogressiossa pyritään samassa liikkeessä nostamaan tehdyn työn määrää lisäämällä toistoja ja sarjoja. Esimerkiksi käsilläseisontapunnerruksissa seinää vasten voi useamman viikon harjouitusjaksolla pyrkiä pääsemään sarjoissa eteen päin seuraavasti: 3x6 --> 5x10 (treeni ilmoitettu muodossa sarjat x toistot). Kehonpainovoimailussa intensiteettiprogressiota voi puolestaan hakea vaikeuttamalla liikevaraiaatiota. Esimerkiksi tuettujen käsilläseisontapunnerrusten osalta intensiteettiprogressio voisi pitkässä juoksussa edetä näin: käsilläseisontapunnerrukset jalat sohvalla lonkkanivel 90-asteen kulmassa --> käsilläseisontapunnerrukset seinää vasten --> käsilläseisontapunnerrukset seinää vasten kädet nyrkissä --> käsilläseisontapunnerrukset seinää vasten matalilla punnerruskahvoilla --> käsilläseisontapunnerrukset seinää vasten korkeilla punnerruskahvoilla.


Horisontaaliset punnerrukset eli sivuttaissuunatiset punnerrukset

  • Erilaiset etunojapunnerusten variaatiot, kuten etunojapunnerrukset eri oteleveyksillä, yhden käden etunojapunnerrukset, etunojapunnerrukset kulmassa (jalat tai kädet korokkeella), nyrkkipunnerrukset jne.


Muut lihasryhmät


Keskivartalolle on lukematon määrä hyviä kehonpainoliikkeitä: parina esimerkkinä mainittakoon jandarutistukset (istumaannousut takareidet jännitettyinä) sekä around the worlds -liike (http://www.youtube.com/watch?v=77eUyWc6ji4). Puristusvoimaa voi treenata erilaisilla rokunnoilla. Ja jaloille voi tehdä mm. pistoolikyykkyjä.

 KUVA 3. Pistoolikyykyn ala-asento.


Omat menneen viikon lomatreenit


Tänä vuonna oman urheiluvuoteni pääkisat olivat toistoleuanvedon SM-kisat, jotka olivat 10.8.2013. Nyt niiden jälkeen onkin ollut ylimenokausi, josta viimeiset kahdeksan päivää vietin Pohjois-Italiassa Dolomiiteilla Val Gardenassa vaeltelemassa. 6-10 h jalkapatikointi- ja maastöpyöräilypäivät olivatkin kunnon irtiottoa ja vaihtelua voimailjan arkeen. Yhtäkkiä peruskestävyysharjoittelua kertyi kymmeniä tunteja yhdessä viikossa. Välillä on mukava hullutella ja irrotautua rutiineista. "Helpoimpana" retkipäivänä reitillä oli korkeuseroa 750 m ja kovimpana retkipäivänä reipas 1100 m.


 KUVA 4. Vaeltamista Dolomiiteilla I

KUVA 5. Vaeltamista Dolomiiteilla II
KUVA 6. Vaeltamista Dolomiiteilla III
KUVA 7. Maastopyöräilyä Dolomiiteilla

Koska retkeily kuormitti ja kipeytti jalkoja niin paljon, keskittyvät meikäläisen loman ylläpitotreenit ylä- ja keskivartalolle. Vertikaalivetoina tein leuanvetoa myötäotteella, leuanvetoa vastaotteella ja palomiespunnerruksia. Vertikaalipunnerruksina tein käsilläseisontapunnerruksia seinää vasten. Horisontaalivetoina tein inverted row kehonpainosoutua myötäotteella. Horisontaalupunneruksina tein yhden käden etunojapunnerruksia, nyrkkipunnerruksia ja etunojapunnerruksia leveähköllä otteella avovaimo selässä. Myös dippipunnerruksia tuli tehtyä. Viikon vatsatreeniä varten matkalaukusta löytyi voimapyörä ja rouikkumisen lisäksi kerran tuli puristeltua paria matkalaukkuun pakattua Captains of Crush -jousipuristinta. Lihashuoltotreeninä tuli toki tehtyä venyttelyjä iltaisin ja toisinaan myös aamuisin.

KUVA 8. Leuanvetoa Dolomiiteilla I
KUVA 9. Leuanvetoa Dolomiiteilla II
KUVA 10. Leuanvetoa Dolomiiteilla III
KUVA 11. Dippipunnerrusta Dolomiiteilla

Toki pitkien vaelluspäivien ja ylläpitovoimatreenien lisäksi piti syödä paljon alppiruokaa ja levätä hyvin. Nukkumisen lisäksi hyviksi lepotavoiksi osoittautuivat evästaukoloikoilut alppiniityillä ja vaelluspäivien jälkeinen hotellin sauna, poreallas vuoristonäköalalla ja hotellin takapihan aurinkotuolit vuoristomaisemilla raikkaan alppi-ilman keskellä.

KUVA 12. Lepoa kesken patikoinnin

KUVA 13. Teetä ja lepoa patikointipäivän jälkeen

Itse päädyin tällä kertaa kahden viikon mittaiseen ylimenokauteen. Ylihuomenna maanantaina alkaa uusi harjoituskausi, joka alkaa kahden kuukauden kestoisella perusvoimakaudella. Tästä alkaa valmistautuminen kohti kevään 2014 lisäpainoleuavetokarkeloita.

24.8.2013
TR

PS. Hyvää esimerkkiä akrobaattisemmasta streat workout -meiningistä, kun hyvä ystäväni streat workout- ja leuanvetourheilija Konsta Koivuranta näyttää mallia:
 

keskiviikko 14. elokuuta 2013

Herkistely ja kisavalmistelut (U)


Piikkaaminen eli herkistely on prosessi, jossa harjoittelua keventämällä pyritään optimoimaan urheilijan suorituskyky tiettyyn kilpailuun tai testisuoritukseen. Tieteellisen tutkimustiedon mukaan keskimäärin optimaalinen herkistelyjakso kestää noin puolitoista viikkoa ja jakson aikana harjoittelun volyymi eli määrä tippuu, mutta harjoittelun intensiteetti eli teho pysyy korkealla. Optimaalinen herkistelyprotokolla on kuitenkin kaikkine viilauksineen kovin yksilöllinen juttu ja sama herkistely, joka tuo toiselle huippuonnistumisen, saattaa tuoda toiselle niin sanotun riman alituksen. Itselle optimaalisen herkistelymallin löytäminen vie aikaa ja vaatii niin sanottua kantapään kautta oppimista. Opettelun alkuvaiheessa on kuitenkin hyvä lähteä rakentamaan omaa herkistelymallia tieteellisen tutkimustiedon tarjoaman tiedon ja yleisten periaatteiden puitteissa. Kokemattomalle on tyypillistä harjoitella liikaa ennen kisoja ja huippukunto jää väsymyksen ja keskeneräisen palautumisen alle. Kun on treenattu pitkään ja laadukkaasti, täytyy myös uskaltaa levätä tarpeeksi, että huippukunto pulpahtaa esiin.

Se on uskomaton kokemus, kun herkistely osuu nappiin ja on kisapäivänä sekä fyysisesti että henkisesti valmiimpi kuin koskaan. Silloin on niin sanotusti mahdollisuus ylittää itsensä eli päästä sen hetkisen suorituskykynsä äärirajoille. Itse sain kokea viime lauantaina tällaisen taianomaisen kokemuksen, kun kuntopiikin ajoitus osui nappiin. Silloin, kun sekä psyykkinen että fyysinen suorituskyky saadaan optimoitua kilpailuun, pystyy tekemään ihmetekoja. Itse olin vetänyt parhaillaan ennen viime lauantaisia toistoleuanvedon SM-kisoja treeneissä 32 toistoa virallisella kisatekniikalla. Lauantain kisassa noin puolitoista viikkoa kestäneen herkistelyjakson (volyymi ja frekvenssi tippuivat, mutta intensiteetti pysyi korkealla) jälkeen paransin SM-kisassa treeneissä tekemääni ennätystä yli 6 %. Niinpä vanha omissa nimissä olleeni -100 kg (85–100 kg) sarjan toistoleuanvedon SE parani kuusi toistoa lukemista 28 lukemiin 34. Oman henkilökohtaisen ennätykseni ja samalla Suomen ennätyksen kehitys yhdessä vuodessa oli yli 21 %. Olen toistoleuanvedon osalta enemmän kuin tyytyväinen harjoituskauteen 2012–2013. Nyt on toistoleuanvedon SM-kisojen 2013 onnistumista juhlittu muutama päivä ja onnistumisesta nautittu. Nyt on lyhyen autoregulaatiolla tapahtuvan ylimenokauden aika ja sitten alkaa työ kohti uusia tavoitteita. Ensi kevään lisäpainoleuanvetokisoissa on tavoitteena hätyytellä 100 kg haamurajaa ja vuoden päästä toistoleuanvedon SM-kisoissa on taas tavoitteena oman SE:n murskaaminen ja Suomen mestaruuden voittaminen. 

Toistoleuanvedon -100 kg sarjan SE 34 toistoa (suoritus tehty toistoleuanvedon SM-kisoissa 10.8.2013 Oulussa, Kiimingissä):


Toistoleuanvedon SM-kisojen 2013 tulokset
Toistoleuanvedon Suomen ennätyslista

14.8.2013
TR