KUORMAN JA MÄÄRÄN LISÄYS
Kehonpainoharjoittelussa kuorman lisäys eli intensiteettiprogressio
tapahtuu liikevariaatioita vaikeuttamalla. Käytännössä niveliin kohdistuvan
kuorman vipuvarsi kasvaa tai sama kuorma pyritään voittamaan pienemmällä
määrällä työhön osallistuvia lihaksia. Voitettavan kuorman vipuvarren kasvaessa
nivelmomentti kuorman suuntaan kasvaa ja lihakset joutuvat tuottamaan suuremman
vääntömomentin toiseen suuntaan nivelessä liikkeen suorittamisessa
onnistuakseen. Vipuvarren kasvatuksesta esimerkkinä toimii vaikkapa seuraava etuvaa’an intensiteettiprogressio: keräetuvaaka, suoran selän keräetuvaaka,
yksi jalka suorana etuvaaka, lantio suorana polvet koukussa etuvaaka, jalat
levällään etuvaaka ja varsinainen etuvaaka eli koko kroppa suorana jalat
yhdessä etuvaaka.
Saman kuorman voittamisesta pienemmällä määrällä lihaksia esimerkkinä
toimii vaikkapa seuraava etunojapunnerruksen intensiteettiprogressio:
etunojapunnerrus varpaillaan, etunojapunnerrus puolelta toiselle varpaillaan ja
yhden käden etunojapunnerrus varpaillaan. Tässä liike muuttuu kahden raajan liikkeestä
kohti yhden raajan liikettä, jolloin lopulta sama kuorma (+ toisen käden
kuorma) kohdistuu puolet vähemmälle määrälle päävaikuttajalihaksia kuin
aloitusvariaatiossa. Vipuvarsiprogressiota ja kuorman jakautumista pienemmälle määrälle päävaikuttajalihasmassaa -progressiota voi toki yhdistellä, esimerkiksi: etunojapunnerrus polviltaan, etunojapunnerrus varpaillaan, etunojapunnerrus puolelta toiselle polviltaan, yhden käden etunojapunnerrus polviltaan, puolelta toiselle etunojapunnerrus varpaillaan ja yhden käden etunojapunnerrus varpaillaan.
Yksi hyvä tapa luoda nousujohteisuutta eli progressoida
kehonpainoharjoittelua on tehdä ensin määrän kasvatusta eli volyymiprogressiota
(dynaamisissa liikkeissä sarjat x toistot ja staattisissa liikkeissä sarjat x
aika) tietyllä liikevariaatiolla ja sitten siirtyä haastavampaan variaatioon
(intensiteettiprogressiohyppäys) ja alkaa tehdä sillä variaatiolla
volyymiprogressiota. Toki eri variaatioita yhdistelemällä voidaan aaltoiluttaa
intensiteetti- ja volyymiprogression kulkua monimutkaisemmillakin tavoilla
tuloksekkaasti. Hyvä lähtökohta on treenata tavoiteliikkeen variaatioita 2 -5 kertaa viikossa. Taidollisesti vaativimmissa liikkeissä kannattaa suosia korkeahkoa harjoitustiheyttä pienemmillä kertaharjoitusmäärillä. Kun tehdään kovaa lihasmassaharjoittelua, ei lihasryhmää kannata treenata kuin 2-3 kertaa viikossa.
STAATTISTEN LIIKKEIDEN HARJOITTELUN ERITYISPIIRTEET
Staattisissa kehonpainoliikkeissä tehdään isometristä lihastyötä eli nivelkulmat
eivät muutu, jolloin voimaatuottavien lihasjännekompleksien pituus ei muutu (jänteet
kyllä venyvät ja lihakset supistuvat jonkin verran). Koska voiman kehittyminen on osin
lihastyötapaspesifiä, tulee isometristä voimaharjoittelua tehdä paljon, kun
tavoitteet ovat staattisissa liikkeissä. Voiman kehittyminen on myös
nivelkulmaspesifiä. Niinpä staattisten kehonpainoliikkeiden harjoittelussa staattisten
pääliikevariaatioiden tulisi tapahtua suurimmaksi osaksi suurin piirtein
tavoiteliikkeen nivelkulmilla mahdollisimman hyvällä tekniikalla. Tällöin niin lihasten
käskyttäminen lihastyötapaspesifisti tavoitespesifeillä nivelkulmilla kuin
paikallinen lihaskasvu saadaan optimoitua. Myös lihasten välinen ja sisäinen
koordinaatio kehittyy parhaiten staattisilla tavoiteliikkeen variaatioilla.
Yksi hyvä tapa luoda intensiteettiprogressiota staattisissa liikkeissä on tehdä
liikettä lopullisen tavoiteversion asennossa vastuskuminauhoilla kevennettynä. Voimien kasvaessa kumin tuomaa kevennystä vähennetään. Tällöin päästään treenaamaan lopullista tavoiteasentoa koko ajan matkan alusta
maaliin asti.
Dynaamisilla tukiliikkeillä on kuitenkin paikkansa yleisvoiman
hankinnassa myös staattisiin päätavoitteisiin. Ne tuovat osaltaan
päävaikuttajalihaksiin lihasmassaa, yksittäisten lihasten käskytyskykyä sekä tuki-
ja sidekudosten voimanvälityskykyä pääliikeharjoittelun ohella. Dynaamisissa
tukiliikkeissäkin on hyvä valita suurin osa liikevariaatioista siten, että ne
ovat raskaimmillaan samoilla nivelkulmilla kuin nivelkulma, jolla
tavoiteliikkeen isometrinen lihastyö tapahtuu.
Myös riittävä ärsykkeenvaihtelu on tärkeää niin tasannevaiheiden
ehkäisemiseksi kuin laajan liikemallitaitopohjan rakentamiseksi. Riittävää
ärsykkeenvaihtelua saadaan luotua riittävän laajalla liikepankilla sekä voimaharjoittelun
ohjelmointimuuttujien muutoksilla. Staattisissa liikkeissä alle 10 s sarjat ovat
maksimivoimaharjoittelua. 10–30 sekunnin sarjat ovat niin sanottua
hermostollishypertrofista ”perusvoima” -harjoittelua, 30–60 s sarjat
perinteistä lihasmassaharjoittelua ja yli 60 s sarjat kestovoimaharjoittelua.
Lihasmassan kasvu on kuitenkin eniten riippuvaista kokonaisvolyymista, joka
voidaan saada aikaiseksi lyhyemmilläkin sarjoilla riittävällä sarjamäärällä.
Tämä on usein maksimivoiman hankkijalle se paras tapa, koska silloin myös muut
maksimivoimantuoton kannalta todella tärkeät asiat eli lihasten hermostollinen
käskytys, lihaslaatu sekä tuki- ja sidekudosten voimanvälityskyky kehittyvät
tehokkaasti lihasmassan lisäksi. Yksi toimiva tapa on tehdä pääliikkeet 0–30 s
aikaikkunaan ja tukiliikkeet 10–60 s aikaikkunaan. Voimanhankintaan
aloittelijoille 60–100 ja kokeneemmille 100–140 toistoa per lihasryhmä viikossa
on hyvä peruslähtökohta. Staattisissa liikkeissä yhdeksi ”toistoksi” voi laskea
2–4 s pitoa. Staattisiin liikkeisiin vielä sellainen vinkki, että pidot ovat
helpompia saada pysymään laskuvaiheen kuin nostovaiheen jälkeen. Tämä johtuu laskuvaiheen
eli eksentristä lihastyötä sisältävän vaiheen jälkeisessä isometrisessä
voimantuotossa ilmenevästä ”residual force enhancement” -ilmiöstä, joka johtuu
lihassolujen titiinijousten toiminnasta.
HUOMIOI SUHTEELLINEN VOIMA TAVOITELÄHTÖISESTI
Jos kehonpainoharjoittelun yläkroppaliikkeet ovat päälaji,
niin jalkoihin ei kannata hommata turhaa lihasmassaa. Näin suhteellinen
maksimivoima omaan päälajiin optimoituu. Erityisesti erilaisissa vaaoissa
liiasta jalkojen massasta on paljon haittaa ylimääräisenä painona pitkän
vipuvarren päässä. Melko vaikeitakin kehonpainoliikkeitä voi kuitenkin ottaa
haasteekseen ja haltuun, vaikka omien treenien pääpaino olisi monipuolisessa
voimailussa. Esimerkiksi itse painoharjoitteluun keskittyneenä
lisäpainoleuanvetäjänä ja yleisvoimailijana pystyin tekemään takavaa’an, etuvaa’an,
ihmislipun ja lohikäärmelipun 100-kiloisena melko suurella jalkojen lihasmassan
määrällä ennen 2017 vuoden sairastumistani, kuten videolla näkyy. Tämä onnistui nousujohteista tavoitespesifiä kehonpainoharjoittelua painoharjoitteluun yhdistämällä. Niinpä koko kropan absoluuttisen
ja suhteellisen voiman tavoitteitakin voi yhdistellä melko tuloksekkaasti,
mutta se on aina kompromissi.
15.1.2018
TR
Tuloksia tuottavaan voima-, nopeus-, kestävyys- ja/tai liikkuvuusvalmennukseen halutessasi ota yhteyttä: athleticaharjoitusohjelmat[at]gmail.com. Athleticassa valmentavat lisäkseni liikuntabiologikollegani Olli, Mika ja Henri. www.athletica.fi
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti