Liikuntaa ja urheilua käsittelevät tekstit erottaa otsikon jälkeisestä tunnisteesta "U" ja elämänfilosofiaa käsittelevät tekstit tunnisteesta "EF". Joskus aiheet risteytyvät niin paljon, että on ihan erikseen merkintä "U & EF".

perjantai 9. helmikuuta 2018

Pari sanaa jääkiekkoilijoiden voimaharjoittelusta (U)

En omista kuvan tekijänoikeuksia. Kiitos kuvan tuonnista maailmaan minulle tuntemattomalle piirtäjälle. 


Kesäisin fysiikkavalmennan yhteistyössä Revolution Trainingin kanssa muun muassa NHL-, KHL-, SHL- ja SM-liigajääkiekkoilijoita. Niinpä mielelläni kirjoittelen välillä myös täällä blogin puolella parasta tutkimustietoa, käytännön valmennuskokemusta ja luovuutta yhdisteleviä ajatuksia jääkiekkoilijoiden fysiikkaharjoittelusta.

Jääkiekkoilijan voimaharjoittelussa tulee huomioida pelaajan pääkehityskohteet, pelaajan sijainti kehitysastejatkumolla, lajissa tarvittavat lihasryhmät, lihastyötavat, liikemallit, voimantuottoajat (keskivertoluistelupotkussa reipas 300 ms) ja nivelkulmat sekä yleisvoima-lajivoimajatkumo. Useimmille pelaajille kesä on hyvä rakentaa voimaharjoittelun osalta siten, että alkukesästä pääpaino on maksimivoimareservin kehittämisessä ja nopeusvoimaharjoittelu on kakkosprioriteettina. Jos lihasmassaa halutaan lisää pitäisi päälihasryhmille kertyä maksimivoimareservin kasvatuskaudella voimatasoiltaan keskitasoisille pelaajille 80-120 toistoa viikossa per lihasryhmä ja voimatasoltaan kovatasoisille pelaajille 100-140 toistoa viikossa per lihasryhmä. Jos lihasmassaa ei haluta paljoa lisää, niin voimatasoltaan keskitasoisille pelaajille pitäisi kertyä viikossa päälihasryhmille 40-80 toistoa viikossa per lihasryhmä ja voimatasoltaan kovatasoisille pelaajille 50-100 toistoa viikossa per lihasryhmä. Kovan nousujohteisen voimaharjoittelun kokonaisvolyymi, ravitsemuksen määrä ja laatu sekä genetiikka määrittävät pitkälti kuinka paljon lihaskasvua se aiheuttaa. Voimantuoton muita komponentteja kuin lihaskokoa saadaan kehitettyä tehokkaasti vähän pienemmilläkin harjoitusmäärillä kuin optimaaliseen lihaskasvuun tarvitaan.

Hermostollisen käskytyksen, lihaskoon, lihaslaadun sekä tuki- ja sidekudosten voimanvälityskyvyn kehittymisen kokonaisnäkökulmasta paras maksimivoimareservin harjoitusvaste saadaan, kun harjoittelu rakentuu pääliikkeissä 1-6 toiston sarjoihin ja tukiliikkeissä 4-8 toiston sarjoihin. Sanomattakin on selvää, että kehittävässä voimaharjoittelussa tulee olla alati intensiteetti- ja/tai volyymiprogressiota. Suunnanmuutoskyvyn näkökulmasta keskilihaspituuksia korostavat harjoitteet ovat parhaita ja polvenojentajia sekä lonkanojentajia kannattaa kuormittaa myös korostetuilla eksentrisillä (laskuissa 10-40 % enemmän kuormaa kuin nostoissa), sillä eksentrisellä lihastyöllä on todella tärkeä rooli suunnanmuutosten jarrutusvaiheissa. Vain riittävän kova eksentrisen vaiheen kuormitus saa aikaiseksi optimaalisia eksentrisspesifeitä adaptaatioita: titiinijousien vahvistumista, poikkisiltojen venymisjäykkyyden lisääntymistä sekä eksentrisspesifin hermostollisen käskytyksen paranemista.

Myös voimaharjoitteiden voimavektorit sekä yhden ja kahden raajan harjoitteiden erot on hyvä huomioida voimaharjoittelun suunnittelussa. Käytännössä jääkiekkoilijan voimaharjoittelun on hyvä sisältää horisontaalisia eli etu-takasuuntaisia, vertikaalisia eli pystysuuntaisia ja lateraalisia eli sivuttaissuuntaisia liikkeitä. Tällöin saadaan rakennettua voimantuottoa kaikkiin pelissä tarvittaviin suuntiin. Kiihdytyksissä korostuu horisontaalinen voimantuotto, mutta luistelupotkut sisältävät aina myös lateraalisen komponentin. Koska luistellessa tuotetaan voimaa yhdellä jalalla, niin hermostollisten adaptaatioiden näkökulmasta on perusteltua tehdä vähintään puolet alakropan voimaharjoitteista yhden raajan harjoitteina.

Kesän toisella puoliskolla pelikauden lähestyessä maksimivoimaharjoittelu kannattaa siirtää ylläpitävämpään rooliin ja panostaa nopeusvoimaharjoitteluun. Valmiiksi maksimivoimatasoiltaan todella vahvoilla pelaajilla koko kesän ajan voi olla suurempi nopeusvoima- ja lajivoimapanostus. Voimaharjoittelun liikemallien, voimantuottoaikojen ja lihastyötapojen tulisi muuttua lajinomaisemmiksi pelikauden lähestyessä. Nopeusvoimaharjoittelussa kannattaa treenata puntilla optimitehoalueella noin 30-60 % kuormilla yhden toiston maksimista voima-aikakäyrän keskikohtaa ja erilaisilla suunnanmuutosradoilla suunnanmuutoskykyä (change of direction) ja voima-aikakäyrän nopeuspäätä. Suunnanmuutosradoissa on hyvä olla välillä myös pelinomaisia valintatehtäviä (agility). Erilaisilla kelkan työnnöillä ja vedoilla voidaan treenata laajaa aluetta voima-aikakäyrästä aina 50-100+ % kehonpainosta kuormilla tehdyistä voimapään treenistä välikuormien kautta 0-15 % kehonpainokuormilla tehtyihin nopeuspään treeneihin. Myös erilaiset vauhdittomat hypyt ja loikat ovat voimantuottoajoiltaan lähellä luistelun voimantuottoaikoja. Kimmoisuus ei ole jääkiekossa yhtä tärkeä ominaisuus kuin vaikkapa yleisurheilussa, mutta sopiva määrä loikkaharjoittelua vahvistaa myös tuki- ja sidekudoksia ja tuo harjoitteluun myös yleistaitoelementtejä. Yleistaitoharjoittelu laajentaa liikehermoverkkoja ja auttaa pitkällä aikavälillä myös lajispesifien taitojen oppimisessa.

Maksimivoimareservin ylläpito on äärimmäisen tärkeää myös pelikaudella. Maksimivoimaharjoittelusta ei ole mitään hyötyä, jos maksimivoimareservin annetaan romahtaa. Fyysisten ominaisuuksien ei tulisi tippua yli 5 % pelikauden aikana ennen seuraavaa harjoituskautta. Näin harjoituskaudella hankituista ominaisuuksista on hyötyä myös kauden tärkeimmissä peleissä ja näin ominaisuuksia päästään kehittämään seuraavalla harjoituskaudella parhaalta mahdolliselta lähtötasolta ja vuosia jatkuva kehitys mahdollistuu. Nopeusvoimaan vaikuttaa sekä maksimivoimareservi että voimantuottonopeus. Noin kolmasosa kehittävän harjoittelun volyymista riittää ylläpitoon.

7.–9.2.2018
TR

torstai 1. helmikuuta 2018

Voimapyörä – Keskivartaloon voimaa (U)



Voimapyörä on hyvä esimerkki liikkeestä, jossa päärasitus kohdistuu muualle kuin isoimmat nivelliikkeet tuottaviin lihaksiin. Lisäksi voimapyörä on hyvä esimerkki siitä, että kovimmat tukiliikkeet tietyn lihasryhmän vahvistamiseksi eivät todellakaan ole välttämättä eristäviä luonteeltaan. Voimapyörä on kokovartaloliike, jossa dynaaminen liike tapahtuu pääosin lonkkanivelessä ja olkanivelessä. Lonkkaa koukistavat lihakset (suoliluulihas, lannesuoliluulihas, räätälinlihas, suora reisilihas, leveän peitinkalvon jännittäjälihas, pitkä lähentäjälihas, lyhyt lähentäjälihas ja harjannelihas) ja olkaniveltä ojentavat lihakset (leveä selkälihas, iso liereälihas, kolmipäisen ojentajalihaksen pitkä pää, hartialihaksen takalohko ja ison rintalihaksen alaosa) tekevät eksentriskonsentrista lihastyötä eli pitenevät aktiivisesti alas mennessä ja lyhenevät aktiivisesti ylös tullessa tuottaen nuo liikkeet. Voimantuotollisesti suurin haaste tulee kuitenkin selkärankaa koukistavalle suoralle vatsalihakselle, jonka täytyy vastustaa selkärangan ojentumista, jotta voimapyörä onnistuu turvallisesti suurin piirtein neutraalilla selkärangalla. Suora vatsalihas tekeekin isometrisvoittoista eksentriskonsentrista lihastyötä voimapyörää tehdessä. Se estää selän menemistä notkolle alas mennessä hieman aktiivisesti pidentyen ja ylös tullessa hieman aktiivisesti lyhentyen. Suoran vatsalihaksen liike tapahtuu pitkillä lihaspituuksilla ja iso osa sen tekemästä työstä voimapyörässä on isometristä eli staattista lihastyötä. Isometrisessä lihastyössä lihasjännekompleksin pituus ei muutu - jänne kyllä venyy ja lihas supistuu jonkin verran. Avustavina ja stabiloivina lihaksina voimapyörässä toimii lähes koko kropan lihaksisto, joka ei toimi päävaikuttajan tehtävissä. Keskivartalon tuen kannalta tärkeimmät stabiloivat apulihakset voimapyörässä ovat ulommat ja sisemmät vinot vatsalihakset. Myös poikittainen vatsalihas ja pallea osallistuvat keskivartalon tuen muodostukseen lisäämällä osaltaan vatsa- ja rintaontelon painetta.

Jos keskivartalosta halutaan mahdollisimman vahva, niin keskivartaloliikkeissä kannattaa tehdä myös 3–8 toiston sarjoja selkeällä intensiteettiprogressiolla. Jos treeneissä tulee keskivartaloa kovasti haastavia moninivelliikkeitä, kuten erilaisia kyykkyjä, maastavetoja ja lisäpainoleuanvetoja, niin usein erillisille keskivartaloharjoitteille riittää noin 30–80 toistoa laadukasta treeniä viikossa. Voimapyörässä kannattaa rakentaa intensiteettiprogressiota seuraavasti oman tason mukaan: voimapyörä polviltaan -> voimapyörä polviltaan painoliivillä -> voimapyörä seisten vetokumiavustuksella (kumin kevennystä vähennetään hiljalleen) -> voimapyörä seisten -> voimapyörä seisten painoliivillä. Yksi hyvä tapa on rakentaa aina volyymia lisää yhdellä intensiteettiasteella ja tehdä sitten intensiteettihyppäys seuraavalle asteelle, jolla rakentaa volyymiprogressiota. Lisäpainovariaatioissa suora sarjapainoprogressiokin toimii hyvin. Voimapyörän tekeminen kannattaa aloittaa maltilla, sillä suoran vatsalihaksen kova eksentrinen kuormitus alasmenovaiheessa aiheuttaa suurehkoja mikrovaurioita ja tulevina päivinä suurehkoa lihasarkuutta. Kokeneemmankin treenaajan kannattaa ajoittaa kovemmat voimapyörätreenit siten, että muutamana seuraavana päivänä keskivartalolle ei tule kovaa rasitusta. Äärimmäisen kovasta voimapyörätreenistä voi kestää palautua jopa yli viikon, joten sellaisia ei kannata ajoittaa kuin juuri ennen kevennysjaksoja.

Vatsalihasten (suora vatsalihas, sisempi ja ulompi vino vatsalihas sekä poikittainen vatsalihas) päätehtävät ovat selkärangan liikkeiden tuottaminen (koukistus, kierto ja sivutaitto), keskivartalon tuen muodostaminen (johon osaltaan kuuluu vatsaontelon paineensäätely) ja voimanvälittäminen ala- ja yläraajojen välillä. Voimapyörässä keskivartalon tuki korostuu, mutta myös selkärangan koukistusta ja voimanvälitystä tapahtuu. Kaikki ihmiskeholla tehdyt vähänkään monimutkaisemmat liikkeet perustuvat lihasryhmien yhteistyöllä rakennettuun liikevirtaan ja/tai tuenmuodostukseen.

1.2.2018

TR  

perjantai 19. tammikuuta 2018

Yhden jalan maastaveto ja ajatuksia nopeaa juoksemista tukevasta voimaharjoittelusta (U)



Yhden raajan voimaharjoittelu eli unilateraalinen voimaharjoittelu tehostaa yhden raajan voimantuottoa yhden raajan liikesuoritteissa. Tästä on erityisesti hyötyä lajeissa, joissa tuotetaan voimaa yksi raaja kerrallaan. Lisäksi yhden raajan liikkeet ovat mainioita puolierojen tasoittajia, kunhan progressiossa maltetaan edetä toiseksi parhaan puolen ehdoilla.

Nopeaa suoraan juoksemista sisältävissä lajeissa vaaditaan lonkan ojentajilta kovaa konsentrista voimantuottoa lyhyillä lihaspituuksilla askelkontaktivaiheessa ja kovaa lonkan ojentajien ja polven koukistajien eksentristä voimantuottoa pitkillä lihaspituuksilla lentovaiheen lopussa. Maksimivoimareservin rakentamisessa hyviä liikkeitä ovatkin esimerkiksi videon yhden jalan maastaveto (korostaa pitkiä lihaspituuksia ja on vieläpä vertikaalisen voimavektorin liike täysvauhtista juoksua ajatellen) sekä yhden jalan lantionnosto (korostaa lyhyitä lihaspituuksia ja on vieläpä horisontaalisen voimavektorin liike kiihdytysjuoksuja ajatellen). Maksimivoimareservin lisäksi tarvitaan toki yleistä voimantuottonopeutta, lajivoimaa ja lajitekniikkaa, jotta homma siirtyy tehokkaasti nopean juoksemisen voimantuottoon.

Yhden jalan maastavedosta loistava variaatio korostamaan pidempien lihaspituuksien eksentristä lihastyötä on tehdä eksentrisiä yhden jalan maastavetoa 10-30 % suuremmilla kuormilla kuin jaksaisi tehdä eksentriskonsentrisia sarjoja eli kahdella jalalla ylös ja yhdellä jalalla alas. Näin eksentrisen voimantuoton titiinijouset, poikkisiltojen venymisjäykkyys ja eksentrisspesifi hermostollinen käskytys vahvistuvat. Nopeassa juoksemisessa lentovaiheen lopussa eksentristä jarrutustyötä tekevät lonkan ojentajat ja polven koukistajat. Takareiden neljästä putkesta kolme osallistuu molempiin toimintoihin pakaroiden ja isojen lähentäjälihasten osallistuessa vain lonkan ojennukseen. Niinpä yhden jalan maastavedot ovat yksi hyvä variaatio tähän tarkoitukseen, sillä ne treenaavat kaikkia lonkan ojentajia ja kolmea neljästä polven koukistajasta.

Mainittakoon, että kaksinivellihasten, kuten takareisien, lihasmassaa ja käskytystä voidaan uusimman tutkimustiedon mukaan kehittää hyvällä siirtovaikutuksella niveltoiminnasta toiseen tekemällä vain toiseen niveleen kohdistuvia harjoitteita. Toki ainakin pidemmällä aikavälillä kannattaa tehdä molempia toimintoja kuormittavia liikkeitä, sillä hermolihasjärjestelmässä tapahtuu myös nivelliikekohtaisina adaptaatioina paikallista lihaskasvua lähempänä toimivaa niveltä ja nivelliikespesifiä hermostollisen käskytyksen parantumista.

Eksentrinen harjoittelu pitkillä lihaspituuksilla lisää myös sarkomeereja sarjaan eli lihaspituutta, joka parantaa voimantuottoa pitkillä lihaspituuksilla, koska tämän adaptaation seurauksena samoilla nivelkulmilla on enemmän lihasten supistuvia proteiineja päällekkäin kuin ennen tällaista harjoittelua ja tämä mahdollistaa suuremman määrän yhtäaikaisia poikkisiltasyklejä eli suuremman voimantuoton. Ennen kuin 2017 alkanut sairastaminen katkaisi noin 10 vuoden progressioni voimaharjoittelussa pystyin parhaimmillani tekemään yhden jalan maastavetoja 140 kilolla, kuten videolla näkyy. Minulla yhden jalan maastavedot olivat silkkaa itseisarvoista yleisvoimailua, eivätkä pohjatreeniä esimerkiksi nopeaa juoksemista varten jalostettavaksi. 

19.1.2018

TR

maanantai 15. tammikuuta 2018

Kehonpainoharjoittelun nousujohteisuuden rakentamisen perusteet (U)



KUORMAN JA MÄÄRÄN LISÄYS

Kehonpainoharjoittelussa kuorman lisäys eli intensiteettiprogressio tapahtuu liikevariaatioita vaikeuttamalla. Käytännössä niveliin kohdistuvan kuorman vipuvarsi kasvaa tai sama kuorma pyritään voittamaan pienemmällä määrällä työhön osallistuvia lihaksia. Voitettavan kuorman vipuvarren kasvaessa nivelmomentti kuorman suuntaan kasvaa ja lihakset joutuvat tuottamaan suuremman vääntömomentin toiseen suuntaan nivelessä liikkeen suorittamisessa onnistuakseen. Vipuvarren kasvatuksesta esimerkkinä toimii vaikkapa seuraava etuvaa’an intensiteettiprogressio: keräetuvaaka, suoran selän keräetuvaaka, yksi jalka suorana etuvaaka, lantio suorana polvet koukussa etuvaaka, jalat levällään etuvaaka ja varsinainen etuvaaka eli koko kroppa suorana jalat yhdessä etuvaaka.

Saman kuorman voittamisesta pienemmällä määrällä lihaksia esimerkkinä toimii vaikkapa seuraava etunojapunnerruksen intensiteettiprogressio: etunojapunnerrus varpaillaan, etunojapunnerrus puolelta toiselle varpaillaan ja yhden käden etunojapunnerrus varpaillaan. Tässä liike muuttuu kahden raajan liikkeestä kohti yhden raajan liikettä, jolloin lopulta sama kuorma (+ toisen käden kuorma) kohdistuu puolet vähemmälle määrälle päävaikuttajalihaksia kuin aloitusvariaatiossa. Vipuvarsiprogressiota ja kuorman jakautumista pienemmälle määrälle päävaikuttajalihasmassaa -progressiota voi toki yhdistellä, esimerkiksi: etunojapunnerrus polviltaan, etunojapunnerrus varpaillaan, etunojapunnerrus puolelta toiselle polviltaan, yhden käden etunojapunnerrus polviltaan, puolelta toiselle etunojapunnerrus varpaillaan ja yhden käden etunojapunnerrus varpaillaan.

Yksi hyvä tapa luoda nousujohteisuutta eli progressoida kehonpainoharjoittelua on tehdä ensin määrän kasvatusta eli volyymiprogressiota (dynaamisissa liikkeissä sarjat x toistot ja staattisissa liikkeissä sarjat x aika) tietyllä liikevariaatiolla ja sitten siirtyä haastavampaan variaatioon (intensiteettiprogressiohyppäys) ja alkaa tehdä sillä variaatiolla volyymiprogressiota. Toki eri variaatioita yhdistelemällä voidaan aaltoiluttaa intensiteetti- ja volyymiprogression kulkua monimutkaisemmillakin tavoilla tuloksekkaasti. Hyvä lähtökohta on treenata tavoiteliikkeen variaatioita 2-5 kertaa viikossa. Taidollisesti vaativimmissa liikkeissä kannattaa suosia korkeahkoa harjoitustiheyttä pienemmillä kertaharjoitusmäärillä. Kun tehdään kovaa lihasmassaharjoittelua, ei lihasryhmää kannata treenata kuin 2-3 kertaa viikossa.


STAATTISTEN LIIKKEIDEN HARJOITTELUN ERITYISPIIRTEET

Staattisissa kehonpainoliikkeissä tehdään isometristä lihastyötä eli nivelkulmat eivät muutu, jolloin voimaatuottavien lihasjännekompleksien pituus ei muutu (jänteet kyllä venyvät ja lihakset supistuvat jonkin verran). Koska voiman kehittyminen on osin lihastyötapaspesifiä, tulee isometristä voimaharjoittelua tehdä paljon, kun tavoitteet ovat staattisissa liikkeissä. Voiman kehittyminen on myös nivelkulmaspesifiä. Niinpä staattisten kehonpainoliikkeiden harjoittelussa staattisten pääliikevariaatioiden tulisi tapahtua suurimmaksi osaksi suurin piirtein tavoiteliikkeen nivelkulmilla mahdollisimman hyvällä tekniikalla. Tällöin niin lihasten käskyttäminen lihastyötapaspesifisti tavoitespesifeillä nivelkulmilla kuin paikallinen lihaskasvu saadaan optimoitua. Myös lihasten välinen ja sisäinen koordinaatio kehittyy parhaiten staattisilla tavoiteliikkeen variaatioilla. Yksi hyvä tapa luoda intensiteettiprogressiota staattisissa liikkeissä on tehdä liikettä lopullisen tavoiteversion asennossa vastuskuminauhoilla kevennettynä. Voimien kasvaessa kumin tuomaa kevennystä vähennetään. Tällöin päästään treenaamaan lopullista tavoiteasentoa koko ajan matkan alusta maaliin asti.

Dynaamisilla tukiliikkeillä on kuitenkin paikkansa yleisvoiman hankinnassa myös staattisiin päätavoitteisiin. Ne tuovat osaltaan päävaikuttajalihaksiin lihasmassaa, yksittäisten lihasten käskytyskykyä sekä tuki- ja sidekudosten voimanvälityskykyä pääliikeharjoittelun ohella. Dynaamisissa tukiliikkeissäkin on hyvä valita suurin osa liikevariaatioista siten, että ne ovat raskaimmillaan samoilla nivelkulmilla kuin nivelkulma, jolla tavoiteliikkeen isometrinen lihastyö tapahtuu.

Myös riittävä ärsykkeenvaihtelu on tärkeää niin tasannevaiheiden ehkäisemiseksi kuin laajan liikemallitaitopohjan rakentamiseksi. Riittävää ärsykkeenvaihtelua saadaan luotua riittävän laajalla liikepankilla sekä voimaharjoittelun ohjelmointimuuttujien muutoksilla. Staattisissa liikkeissä alle 10 s sarjat ovat maksimivoimaharjoittelua. 10–30 sekunnin sarjat ovat niin sanottua hermostollishypertrofista ”perusvoima” -harjoittelua, 30–60 s sarjat perinteistä lihasmassaharjoittelua ja yli 60 s sarjat kestovoimaharjoittelua. Lihasmassan kasvu on kuitenkin eniten riippuvaista kokonaisvolyymista, joka voidaan saada aikaiseksi lyhyemmilläkin sarjoilla riittävällä sarjamäärällä. Tämä on usein maksimivoiman hankkijalle se paras tapa, koska silloin myös muut maksimivoimantuoton kannalta todella tärkeät asiat eli lihasten hermostollinen käskytys, lihaslaatu sekä tuki- ja sidekudosten voimanvälityskyky kehittyvät tehokkaasti lihasmassan lisäksi. Yksi toimiva tapa on tehdä pääliikkeet 0–30 s aikaikkunaan ja tukiliikkeet 10–60 s aikaikkunaan. Voimanhankintaan aloittelijoille 60–100 ja kokeneemmille 100–140 toistoa per lihasryhmä viikossa on hyvä peruslähtökohta. Staattisissa liikkeissä yhdeksi ”toistoksi” voi laskea 2–4 s pitoa. Staattisiin liikkeisiin vielä sellainen vinkki, että pidot ovat helpompia saada pysymään laskuvaiheen kuin nostovaiheen jälkeen. Tämä johtuu laskuvaiheen eli eksentristä lihastyötä sisältävän vaiheen jälkeisessä isometrisessä voimantuotossa ilmenevästä ”residual force enhancement” -ilmiöstä, joka johtuu lihassolujen titiinijousten toiminnasta.


HUOMIOI SUHTEELLINEN VOIMA TAVOITELÄHTÖISESTI

Jos kehonpainoharjoittelun yläkroppaliikkeet ovat päälaji, niin jalkoihin ei kannata hommata turhaa lihasmassaa. Näin suhteellinen maksimivoima omaan päälajiin optimoituu. Erityisesti erilaisissa vaaoissa liiasta jalkojen massasta on paljon haittaa ylimääräisenä painona pitkän vipuvarren päässä. Melko vaikeitakin kehonpainoliikkeitä voi kuitenkin ottaa haasteekseen ja haltuun, vaikka omien treenien pääpaino olisi monipuolisessa voimailussa. Esimerkiksi itse painoharjoitteluun keskittyneenä lisäpainoleuanvetäjänä ja yleisvoimailijana pystyin tekemään takavaa’an, etuvaa’an, ihmislipun ja lohikäärmelipun 100-kiloisena melko suurella jalkojen lihasmassan määrällä ennen 2017 vuoden sairastumistani, kuten videolla näkyy. Tämä onnistui nousujohteista tavoitespesifiä kehonpainoharjoittelua painoharjoitteluun yhdistämällä. Niinpä koko kropan absoluuttisen ja suhteellisen voiman tavoitteitakin voi yhdistellä melko tuloksekkaasti, mutta se on aina kompromissi.

15.1.2018

TR

Tuloksia tuottavaan voima-, nopeus-, kestävyys- ja/tai liikkuvuusvalmennukseen halutessasi ota yhteyttä: athleticaharjoitusohjelmat[at]gmail.com. Athleticassa valmentavat lisäkseni liikuntabiologikollegani Olli, Mika ja Henri. www.athletica.fi 

lauantai 6. tammikuuta 2018

Supermiehestä kurjuuden kuninkaaksi – Mystinen mykoplasma vai jotain muuta (U & EF)

Vuosi 2017 vei Atleettisen Partasuun ilosta murheen alhoon


JOHDANTO

Jokainen ihminen on perimän ja ympäristön muodostama kokonaisuus, organismi, joka on jatkuvassa muutoksessa. Minunkin kokonaisvaltaisessa elämässäni on lukuisia rooleja, kuten elämänkumppani, ystävä, veli, poika, kohta isä jne. Tässä julkisessa blogissa keskityn kuitenkin valmentajan, voimailubiologin ja urheilijan rooleihini ja peilaan tätäkin tragediaa niiden kautta, vaikka tragedia on koskettanut viiltävästi jokaista elämän osa-aluettani. Haluan jakaa tämän synkän kokemukseni mm. siksi, että tästä kirjoituksesta voi olla apua samankaltaiseen tilanteeseen joutuneille tai joutuville. Ja onhan tämä mielenkiintoinen juttu ”uskomattomuudessaan” ja surkeudessaan.  

Kuka vaan meistä voi kuolla mikä päivä vaan. Kuka vaan meistä voi sairastua vakavasti mikä päivä vaan. Perimä ja sattuma näyttelevät suurta roolia elämässämme valintojemme lisäksi. Faktoja, joita ihmisen voi olla vaikea myöntää. Tämä tositarina kertoo vielä keskeneräisen tarinan sairastumisestani, seikkailuista suomalaisen terveydenhuollon viidakossa ja toipumisen alusta. Osaan laittaa asioita perspektiivin ja ymmärrän, että tämän hetken tiedoilla en ole kuolemansairas, enkä lopullisesti pitkäaikaissairas ja paranen tästä. Silti koettelemus on ollut aikamoinen ja tämän kokemuksen kuilunpohjat kokeneena ja yhä toipumisvaiheessa ymmärrän myös sen, miten pienestä on ollut aikanaan maansa myynyt, kun parin viikon flunssa on katkaissut suurimman elämän riemun ja laittanut esimerkiksi urheilussa etenemisen lyhyelle jäähylle. Sellaiset esteet kuin parin viikon flunssat ovat loppujen lopuksi pienen pieniä esteitä tavoitteidemme ja elämän ilon tiellä. Sellaiset esteet on helppo voittaa. Pitkäaikainen perusterveys on kuitenkin sellainen mahtava voimavara ja lähes kaiken tekemisen edellytys, että sen kunnollinen menettäminen ei korvaannu millään filosofialla, jos uskaltaa tarkastella objektiivisesti kokonaisvaltaista hyvinvointia ja onnellisuutta.


SAIRASKERTOMUS

Tarina johtaa vuoden 2017 alkumetreille. Valmentajana ja voimaharjoittelun asiantuntijana olen kouluttautunut intohimoisesti voimaharjoitteluun erikoistuneeksi liikuntabiologiksi yliopisto-opintojen lisäksi rutkasti omaa vapaa-aikaa uuden oppimiseen joka viikko käyttäen. Edessä on ensimmäinen täysi vuosi työelämässä ilman virallisia opintoja ja edessä on unelmien täyttymyksen, itse luodun Voimavalmentajakoulutuksen koulutusten vetämisen aloittaminen syksyllä. Urheilijana keskiverrosta 18-vuotiaasta on tullut 27-vuotias supermies. Takanani on lähes kymmenen vuotta nousujohteista voimaharjoittelua. Varsinkin Jyväskylän vuodet liikuntabiologian opiskelijana 2010-2016 aivan uskomatonta kehitystä kuukaudesta toiseen. Olen rakentanut itsestäni naturaaliurheilijana monipuolisen voimapaketin, joita vastaavilla ominaisuuksilla monipuolisuudessaan ei juuri muita ole: lisäpainoleuanveto 96 kg, lisäpainopistoolikyykyt 70 kg molemmilla jaloilla, maastaveto 272,5 kg, lisäpainodippi 95,5 kg, penkkiveto 140 kg, takakyykky 212,5 kg, penkkipunnerrus 160 kg, pystypunnerrus 92 kg sekä ihmislippu, lohikäärmelippu, etuvaaka ja takavaaka noin 100 kilon elopainolla. Rasvatonta massaa oli 85,5 kg. Treenikaudella elopainoa 100 kg alle 15 % rasvoissa ja piakkoin 18.2.2017 tuleviin lisäpainoleuanvedon Suomen Cupin kisoihin alle 100 kg sarjaan valmistautumisen loppumetreillä elopainoa 95 kg noin 10 % rasvoissa. Suomen Cupissa oli tavoitteena rikkoa maaginen 100 kg lisäpainonleuanveto ensimmäisenä Suomessa ADT:n alaisissa Suomen Leuanveto ry:n kilpailuissa yhdessä parin muun vetäjän kanssa. 6.2.2017 olin tähänastisen elämäni parhaassa lisäpainoleuanvetokunnossa. Vedin 3x85 kg.

Mies ennen kuin sairastelu vei voimat ja kilokaupalla lihasta


Perjantaina 10.2.2017 alkoi yllättäen rintakivut ja huimauskohtaukset. Seuraavana päivänä happamat röyhtäilyt alkoivat. Maanantaina 12.2.2017 rintaan koski, heikotti ja ahdisti niin paljon, että menin päivystykseen. Sydämen lepo-EKG oli ok. Lääkäri epäili refluksitaudiksi. Vallitsevan koululääketieteen mukaisesti oireiden syytä ei lähdetty selvittämään, vaan lykättiin vatsahapposalpaajalääkitys päälle (pitkään jatkuva vatsahapposalpaajalääkitys sotkee ruoansulatuksen toiminnan pahasti). Olin kolme päivää niin väsynyt ja heikkovointinen, että nukuin tai makasin sängyn pohjalla ruokailuja lukuun ottamatta. Olo koheni kuitenkin niin, että osallistuin 18.2.2017 lisäpainoleuanvedon Suomen Cuppiin. Vedin avausvedolla -100 kg sarjaan ennätykseni 95 kg ja tein kaksi epäonnistunutta yritystä 100 kilosta. Terveenä tehtyihin treeneihin nähden paras veto oli kuitenkin poissa. Timo Lauttamus nosti ensimmäisenä ADT:n alaisissa Suomen Leuanveto ry:n kisoissa 100 kg ylös Suomessa! Olimme samassa sarjassa.

Kevät 2017 oli voinniltaan puolisurkeaa aikaa. Minua röyhtäytti ja närästi paljon, ja useina päivinä oli kuvottava ja heikottava olo. Kävin terveyskeskuslääkärillä. Arveli edelleen närästykseksi. Suositteli jatkamaan happosalpaajalääkitystä ja sanoi, että saa treenata normaalisti.

Kesällä aloin saada voimakkaita rintakipu- ja heikotuskohtauksia. Ambulanssit ja maakuntien sairaalat tulivat tutuksi. Isot kasat veri-, virtsa- ja ulostekokeita, keuhkoröntgenkuvat, ylävatsan ultraus sekä gastroskopia eli ruokatorven, vatsan ja ohutsuolen alun tähystys. Mistään ei löytynyt mitään poikkeavaa. Jyväskylän terveyskeskuslääkärini ei peitellyt ärsyyntymistään ”hankalan tapauksen” kohdalle sattuessa, kun homma ei hoitunutkaan käden käänteessä käypähoitosuosituksilla. Potilaana olo oli enempi ”kiusankappale, josta pitäisi päästä eroon” kuin ”hädässä oleva ihminen, jota pitäisi auttaa”. Vihjailipa terveyskeskuslääkäri sitäkin, että liekö vika korvien välissä. Semmoinen täti oli se. Sisätautien ruokatorven ph-mittauksen tulosta seurannut toimenpide oli kuitenkin koko hoitoketjun ”huippukohta”: kirjeitse ”närästystä on, jatka happosalpaajien syömistä" (vaikka ne eivät olleet auttaneet oireisiin).

Syksyn alussa sain niin pahan rintakipu- ja päänsumenemiskohtauksen, että päädyin ambulanssilla viideksi päiväksi sydänosastolle tutkittavaksi. Aortan ja sepelvaltimoiden varjoainekuvaus puhdas. Viiden vuorokauden sydänsähköseuranta ja erikseen otetut kipusydänsähkökäyrät puhtaat. Ylä- ja keskivartalon tietokonetomografia puhdas eli ei esimerkiksi kasvaimia sisäelimissä.  Olen tosi kiitollinen julkiselle terveydenhuollolle tärkeistä poissulkututkimuksista, mutta sen jälkeinen ”koita pärjäillä” viikkokausiksi ennen mahdollisia jatkotutkimuksia ei ollut herkkua, kun ei pystynyt kävelemään muutamaa kymmentä metriä pidempään ennen kuin kova rintakipua sekä voimakas heikotus ja uupumus pysäyttivät matkan teon ja oirelista oli tämä: kovaa lepo- ja rasitusrintakipua, huimausta, yletöntä röyhtäilyä (pahimmillaan monta kertaa minuutissa ja pisimmät kestivät 10 s), närästystä, valtavaa heikotusta ja uupumusta, lihaskipuja (lihakset kipeytyivät todella kipeiksi heti, jos niitä jännitti yhtään), vatsakipuja, sydämen korkearytmistä tykyttelyä, käsien ja jalkojen tuntikausiksi kylmenemistä sekä käsien ja jalkojen puuduttelua... Myös näköni on heikentynyt sairauden aikana. Olin elokuusta vuoden 2017 loppuun sairaslomalla. Nyt vuoden 2018 alussa olen puolikuntoisena toipilaana palaillut osittain töihin.     

Tässä vaiheessa syksyä kuvaan astui ”pelastava enkeli” eli toisessa kaupungissa asuva ystäväni, joka varasi minulle ajan yhdelle Suomen parhaista urheilulääkäreistä. Homma meni näin: ystävä kysyi viestillä vointiani ja oireitani päivällä ja soitti illalla, että ”olen varannut sulle huomenaamuksi ajan yhdelle Suomen parhaista lääkäreistä. Ole yöllä neljältä valmiina, niin tulen hakemaan sinut”. Aamulla oltiin sitten ratkaisevalla lääkärillä, joka käytti anamneesin eli esitietojen (sairaskertomus ja taustat) keruuseen 40 min ja loput 20 min jatkotoimenpiteiden suunnitteluun. Seuraavana aamuna minusta otettiinkin parikymmentä putkea verta uusiin kokeisiin (lähes kaikki mahdollinen, mikä olisi voinut olla oireideni taustalla) ja toimitin pari ulostenäytettä. Verikokeista selvisi, että immuunijärjestelmäni mykoplasmaspesifit vasta-aineet olivat todella korkealla. Lisäksi tein uloshengityksen huippuvirtausta mittaavan PEF-seurannan, josta selvisi, että keuhkoputkieni ilmankuljetuskyky oli samalla tasolla kuin kunnon astmassa. Oireideni todennäköiseksi syyksi ilmeni siis mykoplasma ja sen siivittämä alipalautumistila. Tästä alkoi monipuolinen lääkitys, josta osa on päällä yhä nyt alkuvuodesta 2018. Tästä alkoi myös hidas ja todella aaltoileva kuntoutumiseni.

Silloin pahimmillaan pääsin kotona alakerrasta yläkertaan vain yksi porras kerrallaan. Joka portaan jälkeen piti hengittää muutama kerta ennen seuraavaa porrasta, sillä rintakipu, heikotus ja uupumus olivat niin kovia. Hiljalleen pääsin portaat parilla stopilla. Sitten yhteen putkeen. Pikkuhiljaa pystyin lisäämään liikkumista sisällä. Kohta pääsin kiertämään kerran rivitalomme ympäri, sitten kaksi kertaa. Nyt 6.1.2018 pystyn kävelemään 4 km lenkkejä ja tekemään kevyttä kehonhuoltoa. Röyhtäily, närästys ja huimaus ovat hävinneet kokonaan. Leporintakipu on jo osana päivistä poissa ja osana läsnä, joskin lievänä verrattuna pahimpaan. Kävely koskee edelleen aina rintaan, mutta paljon vähemmän kuin pahimmillaan. Heikotusta ja uupumusta on yhä, mutta laimeampana. Lihakset kipeytyvät yhä heti, jos niitä jännittää kovemmin, mutta jo lievemmin kuin pahimmillaan. Hoitavan lääkärini ennusteen mukaan minun pitäisi tervehtyä täysin kesäksi 2018.  


MYKOPLASMA

Olen liikuntabiologi, en lääkäri tai patofysiologi. Tunnen erityisen hyvin tämän hetkisen tutkimustiedon valossa liikunnan vaikutukset elimistöön ja melko hyvin koko terveen elimistön fysiologian ja anatomian. Patofysiologiaa olen lukenut vain vähän. Joka tapauksessa omaan hyvän tieteenlukutaidon aloilta, joissa fysiologia on keskiössä. Lääkäreiden keskuudessa arvostetun Duodecim-lehden 37-lähteisen mykoplasma-artikkelin mukaan jopa neljänneksellä mykoplasmatartunnan saaneista infektioon voi liittyä muita kuin hengitystieoireita, joskus ilman edeltäviä hengitystieoireita (mulla ei ollut mitään perinteisiä flunssan oireita missään vaiheessa). Hankalimpia näistä oireista ovat immunologisella mekanismilla leviävät keskushermostoperäiset oireet. Mykoplasma voi siirtyä hengitysteistä verenkiertoon ja levitä sen välityksellä kohde-elimiin, kuten keskushermostoon ja ihoon, missä syntyy sytokiinivälitteinen tulehdus. Koska osa mykoplasman rakenteista muistuttaa isäntäsolujen rakenteita, voi syntyä kehon omia vasta-aineita esim. hermokudosta vastaan eli jonkinlaista autoimmuunisairautta. Tyypillisimpiä ovat juurikin immunologisella mekanismilla syntyvät keskushermostoperäiset vaivat (mulla ainakin raajojen puuduttelu ja lämmönsäätelyongelmat sekä autonomisen hermoston toimintaan liittyneet sydämentykytykset, hikoilut, vapinat yms. tulivat tutuiksi – mitkä johtuivat mykoplasmasta, mitkä sen aiheuttamasta alipalautumistilasta – mene ja tiedä). Muita hengitysteiden ulkopuolisia mykoplasmaoireita ovat mm.  lihas- ja nivelsäryt (tuttu juttu mulle!) ja vatsakivut (tuttu juttu mulle!). Kun vein ko. Duodecimin artikkelin terveyskeskuslääkärilleni, niin hän viittasi sille kintaalla.     

Näin valmentaja- ja urheilupiireissä liikkuvana kokemuksestani kertoneena olen kuullut lukuisia samantyylisiä ”mystisiä mykoplasmatapauksia”, joissa pahimmillaan koko elimistö sekoaa, toimintakyky menee ja toipuminen vie 1–2 vuotta. Mykoplasma jakaa lääkärikuntaa kahtia. Sen on saanut huomata tässä matkan varrella lukiessa ja suomalaisen terveydenhuollon viidakossa seikkaillessa. Monet infektiolääkärit eivät usko pitkittyneisiin mykoplasmoihin tai mykoplasman vakaviin jälkiseuraamuksiin ja ainakin Jyväskylässä ymmärtääkseni infektiolääkäri määrittää koko Keskussairaalan virallisen linjan. Niinpä minultakaan ei edes testattu mykoplasmaa Jyväskylässä oudoista oireistani ja urheilutaustastani (vakava mykoplasma-alipaulautmiskombo on usein urheilijoiden vaiva, kuten seuraavassa kappaleessa ilmenee) huolimatta vaikka olin kevään, kesän ja syksyn aikana tekemisissä sairauteni tiimoilta noin 15 lääkärin kanssa. Toisaalta kokemuksen kautta vakavia mykoplasmatapauksia nähneet urheilulääkärit ottavat usein taudin vakavasti ja tiedostavat, että taudilla on myös vakavampia muotojaan perus räkätaudin lisäksi.




Yllä olevista urheilulääkäreiden kirjoituksista tiivistän tähän vain muutamia asioita. Ensinäkin mykoplasma on pieni soluseinätön bakteeri, joka pystyy piiloutumaan solujen sisään. Kehon immuunijärjestelmän on vaikea tunnistaa mykoplasmaa. Mykoplasma on vaikeahko diagnosoida. Mykoplasma pystyy käyttämään kehon soluja apunaan tarvitsemiensa proteiinien rakentamisessa. Mykoplasma diagnosoidaan urheilijoilta usein liian myöhään ja alipalautumistila on jo päällä. Alipalautumistila pääsee syntymään, kun piilevä mykoplasmainfektio lievine oireineen vie elimistön voimavarat ja urheilija ei palaudu harjoittelusta normaaliin tapaan. Lopulta syntyy alipalautumistila. (Näin mulle ilmeisesti kävi.) Alipalautumistilan patofsyiologiaa ei tunneta vielä kovin tarkasti, mutta hermostollinen ja hormonaalinen säätely ovat sekaisin, samoin kehon immuunipuolustus. Tilasta palautuminen kestää vähintään kuukausia.

Tällainen tarina tässä vaiheessa toipumista. Askel kerrallaan kohti terveyttä!

6.1.2018
TR

keskiviikko 27. joulukuuta 2017

Voimasikermä - Mennyttä, Nykyistä ja Tulevaa (U & EF)

PROLOGI

On ollut elämäni vaikein vuosi vakavan sairasteluni ja rakkaan isäni pois menon johdosta. Kaikesta tästä huolimatta olen myös tänä vuonna ehtinyt tuottaa ison kasan voimaharjoittelusisältöä voimantuoton monipuoliselle kentälle liikuntakulttuurin puutarhaan uutta kukkaloistoa istuttaen - tuokoon se kukoistusta ja positiivista sisältöä liikkuvien ihmisten elämään. Loin 8-päiväisen Voimavalmentaja -koulutuskokonaisuuden. Olen ylpeä siitä ja toivon mukaan pääsen kohta vuonna 2018 vetämään itse noita Voimavalmentajakoulutuksia. Iso kiitos Athletica-kollegoilleni tuuraamisestani sairaspedillä ollessani. Päivitän koulutuskokonaisuutta alati uuden tutkimustiedon muuttaessa optimaalista käsitystä tietyn voimantuoton osa-alueen kehittämisestä tai kuormitusfysiologisista mekanismeista eri voimantuoton osa-alueiden takana. Valmennuspuolella loin lukuisia harjoitusohjelmia, joilla hommattiin lukuisiin tavoitteisiin rutkasti lisää voimantuottoa. Syksyn 2017 aikana sairaslomalla ollessani aloin julkaista facebookissa kahta sarjaa: 1) Monologeja ja 2) Muistelumaanantaita. 


MONOLOGIT

Monologi 1 - Kontrastivoimaharjoittelu


Monologi 2 - Yhdistetty voima- ja kestävyysharjoittelu


Monologi 3 - Onko nopeusvoiman hankkijalle hyötyä maksimivoimaharjoittelusta?


Monologi 4 - Suhteellinen voima


MUISTELUMAANANTAIT

I. - 20.11.


"Muistelumaanantai. Sairaslomalla(kin) voi muistella välillä vähän menneitä. Ilman mennyttä ei olisi muistoja, ilman tulevaa ei olisi unelmia ja ilman nykyisyyttä ei olisi elämää.

6.2.2017 eli neljä päivää ennen sairastumiseni alkua olin tähänastisen elämäni parhaimmassa lisäpainoleuanvetokunnossa. Silloin vedin kolmosen 85 kilolla, niin kuin videolla näkyy. 10.2. puhjennut sairaus vei ihan parhaan terän pois 18.2. vedetyistä lisäpainoleuanvedon Suomen Cupin kisoista vaikka vedinkin siellä virallisen kisaennätykseni 95 kg. Tuon kisanalusviikon makasin sängyssä peiton alla rintakivuissa, heikotuksessa, väsymyksessä ja huimauksessa röyhtäilystä ja närästyksestä ensi kertaa elämässäni kärsien.

Todennäköisesti kirjoittelen tästä sairaskokemuksestani vielä kunnon blogitekstin tai vastaavan, mutta tässä vaiheessa voin kertoa, että koettelemusteni takana on ollut todennäköisesti mykoplasma ja sen siivittämä alipalautumistila. Syksyllä olin useamman kuukauden niin huonossa kunnossa, että pystyin kävelemään vain muutaman kymmentä metriä putkeen ennen kuin oli pakko pysähtyä kovan rintakivun, jalkojen uupumuksen ja yleisen heikotuksen takia. Pirkanmaalta löytyi urheilulääkäri, joka osasi auttaa. Nyt lääkitys on ollut päällä 6 viikkoa ja pystyn kävelemään jo 1,5 km yhteen putkeen. Myös oireet ovat lieventyneet. Jos kaikki menee nappiin, niin ukon pitäisi olla täydessä treenikunnossa kesään mennessä. Näin toivon ja se on tavoite. Täytyy keskittyä asioihin, joihin voi vaikuttaa ja olla joka päivä onnellinen jokaisesta hyvästä asiasta omassa elämässä. Yksikään niistä ei ole itsestäänselvyys."

II. - 27.11.


"Muistelumaanantait jatkuvat ”Core training compilation – Atleettinen partasuu” -videolla, joka löytyy myös YouTubesta: https://youtu.be/l2gUYyB0fRk

Videolla omia parhaita suorituksiani enemmän tai vähemmän keskivartalovoittoisissa liikkeissä:
- Maailmanympäri: 8 toistoa 12 kilon nilkkapainoilla
- Ihmisliput: 10 s molemmille puolille 100,6 kilon elopainolla
- Täyden liikeradan lohikäärmeliput penkillä: 10 toistoa 99,2 kilon elopainolla
- Voimapyörä seisten: 5 toistoa 20 kilon painoliivillä elopainon ollessa 99,7 kg
- Staattinen lohikäärmelippu pystytolpassa: 6 s 99,0 kilon elopainolla

Keskivartalon tuen, liikuttamisen ja hallinnan kannalta tärkeimpiä lihaksia ovat suora vatsalihas, sisempi ja ulompi vino vatsalihas, poikittainen vatsalihas, selänojentajalihasryhmä, lonkankoukistajalihasryhmä, isot pakaralihakset, takareidet ja monissa liikkeissä myös leveät selkälihakset. Urheillessa lihakset toimivat yhteistyössä liikeketjuina ja tuenmuodostusketjuina.

Vatsalihasten kolme päätehtävää ovat: 1) selkärangan koukistus, kierto ja sivutaitto, 2) selkärangan tuen ylläpito yhdessä muiden keskivartalon lihasten ja lantionseudun lihasten kanssa ja 3) omalta osaltaan voiman välittäminen ala- ja yläraajojen välillä."

III. - 4.12.


"Muistelumaanantai numero 3 ja tuhti tietopaketti maastavedosta niin liikuntabiologin kuin käytännön valmentajan silmin. Vuosi sitten joulukuussa vedin videolla olevan maastavetoennätykseni 272,5 kiloa tasan kaksi kuukautta ennen sairastumistani. Ketkä eivät vielä tiedä, niin urheilijana päälajini on ollut monta vuotta lisäpainoleuanveto ja monipuolinen voimailu siinä sivussa on ollut urheilussa kakkosharrastus jo vuosien ajan. Sitten maastavetoon:

Mitkä ovat tärkeimmät lihakset maastavedossa? Irrotusvaiheessa tapahtuu polven ojennus korkeilla nivelkulmilla, jolloin nelipäistä reisilihasta käytetään kovasti. Tärkein liike maastavedossa on tätä vaihetta seuraava lonkan ojennus, josta vastaavat takareiden neljästä putkesta kolme eli kaksipäisen reisilihaksen pitkä pää, puolijänteinen lihas ja puolikalvoinen lihas sekä iso pakaralihas ja iso lähentäjälihas. Varsinaisen liikkeen osalta tärkein nivel on siis lonkkanivel, toiseksi tärkein polvinivel ja kolmanneksi tärkein nilkkanivel, jonka ojennuksessa eli plantaarifleksiossa myös kaksoiskantalihaksella ja leveällä kantalihaksella on oma roolinsa maastavedossa. Optimitilanteessa maastaveto tapahtuu neutraalilla selkärangalla, jolloin selkärangan sekä sitä ympäröivien rakenteiden kuormitus tapahtuu tasaisesti, eikä yhteen kohtaan selkärankaa kohdistu valtavia voimia, kuten silloin, jos selkä pyöristyy kapealta alueelta. Keskivartalon tuen kannalta maastavedossa tärkein lihasryhmä on selänojentajalihaksisto, mutta etenkin ulommilla ja sisemmillä vinoilla vatsalihaksilla ja poikittaisella vatsalihaksella, mutta myös suoralla vatsalihaksella sekä leveillä selkälihaksilla on tärkeä rooli torson kokonaistuen muodostamisessa. Lisäksi epäkäslihaksella ja suunnikaslihaksilla on tärkeä rooli lapojen hallinnassa maastavedon aikana. Myös selkärangan tuki- ja sidekudosrakenteet vahvistuvat valtavasti vuosia jatkuneen nousujohteisen maastavetotreenin seurauksena.

Miksi treenata maastavetoa? Lonkanojennus on yksi tärkeimmistä ihmiskehon liikemalleista monessa liikkumisessa, kuten nostamisessa, hyppäämisessä, juoksemisessa ja tavaroiden työntämisessä. Myös vahvaa keskivartaloa tarvitaan lähes kaikessa urheilussa ja se on eduksi myös kuntoliikunnassa sekä käytännön töissä. Niinpä maastaveto variaatioineen on loistavaa yleisvoimatreeniä niin monien lajien urheilijoille kuin kuntoilijalle. Monille voimailijoille, varmuudella ainakin voimanostajille, maastavedon treenaaminen on itseisarvo eli liike sinänsä urheilulaji.

Mitä kropassa tapahtuu onnistuneen nousujohteisen maastavetoharjoittelun seurauksena?
1) Liikehermoston kyky käskyttää maastavetolihaksia tuottamaan mahdollisimman paljon voimaa paranee.
2) Liikehermoston kyky koordinoida maastavetosuoritusta kehittyy.
3) Nostamisen ja lonkanojennuksen liikemallit kehittyvät.
4) Maastavetolihaksiston lihasmassan määrä kasvaa.
5) Maastavetolihaksiston supistusta säätelevä koneisto muuttuu paremmin kovaa voimantuottoa palvelevaksi.
6) Maastavedossa tarvittavien lihassolujen välille syntyy kostameereja ja lihassolujen sekä niitä ympäröivien kollageenirakenteiden välille myös. Tämä on älyttömän tärkeää maksimivoimantuoton kannalta, sillä vain noin 20 % voimasta välittyy suoraan pystysuunnassa sarkomeerista toiseen jänteeseen asti. Noin 80 % voimasta välittyy lihassoluista sivuttain tuki- ja sidekudoksiin ja niiden kautta jänteeseen. Niinpä kostameerien lisääntyminen ja tätä myötä lateraalisen voimanvälittymisen lisääntyminen on todella tärkeää voimantuoton kehittymisen kannalta.
7) Maastavetoon osallistuvien lihasryhmien jänteet jäykkenevät. Kun jänne venyy noston aikana vähemmän, tarvitsee lihaksen supistua vähemmän tuottaakseen tietyn nivelkulmamuutoksen nivelessä. Niinpä jäykemmillä jänteillä lihaksen voimantuottoaika tietyn liikkeen aikaansaamiseksi tietyssä ajassa pitenee. Konsenstrisessa lihastyössä, kun aktiiviset lihakset lyhenevät, saadaan tuotettua sitä enemmän voimaa, mitä enemmän on voimantuottoaikaa, koska silloin yhtäaikaisia poikkisiltasyklejä supituvien proteiinien eli myosiinien ja aktiinien välillä ehtii tapahtua enemmän.
8) Luut, nivelet, nivelsiteet ja lihaskalvot adaptoituvat siten, että kestävät kovempia voimia.

Vinkkejä maastavedon kehittämiseen! Kokeneen treenaajan kannattaa treenata maastavetoa 2-5 kertaa viikossa, mutta korkeintaan kerran viikossa kannattaa nousta todella korkeisiin intensiteetteihin. Perusvoimakausilla kannattaa painottaa 3-6 toiston sarjoja ja maksimivoimakausilla 1-3 toiston sarjoja. Myös epälineaarinen treenaaminen toimii, jolloin eri treenikerroilla painotetaan eri sarjapituuksia. Eri liikevariaatioita kannattaa käyttää sekä itseisarvoisesti ärsykkeenvaihteluksi että omien heikkojen kohtien kehittämiseksi. Lähdön vahvistamiseen hyviä variaatioita ovat korokkeella seisten tehty maastaveto ja irrotus-pysäytys-veto-maastaveto. Keskivaiheen ongelmiin toimivat hyvin erikorkuiset pukeilta vedot, kuten polven alta maastaveto. Lopun vahvistamiseen hyviä variaatioita korkeiden pukkivetojen lisäksi ovat vetokumeilla ja ketjuilla tehtävät maastavedot, joissa ulkoinen kuorma kasvaa vedon loppuosaa kohti. Apuliikkeinä toimivat kaikki liikkeet, joilla saadaan vahvistettua takareisiä, pakaroita, etureisiä, keskivartaloa ja yläselkää. Joka 3-5 viikko kannattaa keventää harjoittelua ja 4-8 viikon välein kannattaa tuoda harjoitteluun jotain selkeästi uutta, kuten a) muunnella voimaharjoittelun volyymin, frekvenssin ja intensiteetin suhdetta, b) vaihtaa liikevariaatioita tai c) muuttaa sarjojen toistoskaalaa, johon keskittyy. Pää- ja apuliikkeet yhteen laskien suurimmalle osalle kokeneemmista treenaajista saisi kertyä sellainen 80–140 toistoa viikossa maastavetolihaksille, jos toistoiksi lasketaan pää- ja tukiliikkeiden työsarjat, joissa tehdään 1-10 toistoa per sarja. Ja itsestään selvästi kehittävässä voimaharjoittelussa täytyy tapahtua pitkällä aikavälillä intensiteettiprogressiota. Lisäksi volyymiprogressiota voi ja kannattaakin käyttää työkaluna osalla harjoitusjaksoista. Voimanhankkijalle riittävä volyymi ja selkeä intensiteettiprogressio on useimmiten parempi ratkaisu kuin hillitön volyymiprogressio ilman selkeää intensiteettiprogressiota."

IV. - 11.12.


"Muistelumaanantai numero 4 ja tuhti tietopaketti kyykystä niin liikuntabiologin kuin käytännön valmentajan silmin. Videolla ennen sairastumistani tehdyt 70 kilon lisäpainopistoolikyykyt 99,2 kilon elopainolla sekä tähän asti paras takakyykkykolmoseni 3x200 kg. Pistoolikyykky on ollut itselleni aina ”helppo” nostomuoto kehittää, kun puolestaan takakyykky on ollut vaikeampi. Ketkä eivät vielä tiedä, niin urheilijana päälajini on ollut monta vuotta lisäpainoleuanveto (ennätys 96 kg, kokonaiskuorma 193,9 kg elopainon ollessa 97,9 kg) ja monipuolinen voimailu siinä sivussa on ollut urheilussa kakkosharrastus jo vuosien ajan. Pistoolikyykystä ja samalla yhden raajan liikkeiden eduista löytyy pidempi vanha blogiteksti blogistani: http://elamanfilosofiaajaurheilua.blogspot.fi/2016/07/pistoolikyykky-mainio-jalkojen.html
Myös monet muut yhden jalan kyykyn variaatiot, kuten bulgarialainen askelkyykky, ovat loistavia voimaharjoitteita. Samoin loistava harjoite kahden jalan kyykyn variaatioista on etukyykky, joka on varsinkin painonnostajille se tärkeämpi ja lajinomaisempi kyykky. Sitten takakyykkyyn:

Mitkä ovat tärkeimmät lihakset takakyykyssä? Takakyykyssä tapahtuu yhtäaikainen polven ja lonkan ojennus. Polvea ojentava nelipäinen reisilihas on tärkeä kyykkylihas. Etenkin ulompi, sisempi ja keskimmäinen reisilihas nelipäisestä reisilihaksesta osallistuvat takakyykkyyn voimakkaasti. Polvea ojentava ja lonkkaa koukistava suora reisilihas ei tee kyykyssä niin paljoa työtä, sillä voimakas lonkankoukistus olisi jarrun painamista lonkan ojennukselle. Toki lonkankoukistajiakin täytyy kyykyssä aktivoida riittävästi lonkkanivelen stabiloimiseksi. Koska takareidet vastaavat sekä lonkan ojennuksesta että polven koukistuksesta, niin niiden rooli lonkanojentajina ei ole kyykyssä erityisen merkittävä, sillä liika takareisiaktivaatio olisi jarrun painamista polven ojentamiselle. Toki takareisiäkin täytyy aktivoida riittävästi polvinivelten stabiloimiseksi. Kyykätessä tärkeimmät lonkanojentajat ovatkin iso pakaralihas ja iso lähentäjälihas. Kuorman kasvaessa lonkanojentajien rooli kyykyssä korostuu. Kolmanneksi tärkein nivel kyykyssä liikkeen tuoton näkökulmasta on nilkkanivel, jonka ojennuksessa eli plantaarifleksiossa myös kaksoiskantalihaksella ja leveällä kantalihaksella on oma roolinsa kyykyssä. Optimitilanteessa takakyykky tapahtuu neutraalilla selkärangalla, jolloin selkärangan sekä sitä ympäröivien rakenteiden kuormitus tapahtuu tasaisesti, eikä yhteen kohtaan selkärankaa kohdistu valtavia voimia, kuten silloin, jos selkä pyöristyy kapealta alueelta. Keskivartalon tuen kannalta takakyykyssä tärkein lihasryhmä on selänojentajalihaksisto, mutta etenkin ulommilla ja sisemmillä vinoilla vatsalihaksilla ja poikittaisella vatsalihaksella, mutta myös suoralla vatsalihaksella sekä leveillä selkälihaksilla on tärkeä rooli torson kokonaistuen muodostamisessa. Lisäksi epäkäslihaksella ja suunnikaslihaksilla on tärkeä rooli lapatuen ja yläselän jämäkkyyden muodostamisessa kyykätessä. Myös selkärangan tuki- ja sidekudosrakenteet vahvistuvat valtavasti vuosia jatkuneen nousujohteisen kyykkytreenin seurauksena.

Miksi treenata kyykkyä? Kyykky on yksi isoista ihmiskehon liikemalleista ja sillä saadaan vahvistettua tehokkaasti isoa osaa ala- ja keskivartalon hermolihasjärjestelmästä sekä tukielimistöstä. Lisäksi pystysuuntaisessa voimantuotossa, kuten ylöspäin hyppäämisessä, maksimivoimareserviä voidaan kasvattaa hyvin maksimivoimakyykyillä ja nopeaa voimantuottoa pienillä kuormilla tehdyillä kyykkyhypyillä. Myös vahvaa keskivartaloa tarvitaan lähes kaikessa urheilussa ja se on eduksi myös kuntoliikunnassa sekä käytännön töissä. Niinpä kyykky variaatioineen on loistavaa yleisvoimatreeniä niin monien lajien urheilijoille kuin kuntoilijalle. Monille voimailijoille, varmuudella ainakin voimanostajille, takakyykyn treenaaminen on itseisarvo eli liike sinänsä urheilulaji. Syvän kyykyn lisäksi monien nopeusvoimalajien urheilijoiden, kuten pikajuoksijoiden ja hyppylajien urheilijoiden kannattaa treenata sekä painottaa kyykkyharjoittelussaan neljäsosa- ja puolikyykkyjä, sillä niitä tekemällä saadaan kehitettyä voimantuottoa niillä lihaspituuksilla, joilla suuria voimia täytyy kyetä tuottamaan lajissa. Korkeiden kyykkyjen syväkyykkyä paremmista siirtovaikutuksista esimerkiksi pikajuoksuun on vakuuttavaa tutkimusnäyttöä. Kaikkien olisi siis syytä unohtaa ajatus, että kaikille kaikilla tavoitteilla syväkyykky on ainoa oikea vaihtoehto kaikilla harjoitusjaksoilla. Syväkyykky on paras vaihtoehto, kun haluaa lisää lihasmassaa ja/tai lisää voimaa pitkille lihaspituuksille. Muuttuvilla vastuksilla (esim. kumit / ketjut) tehtäessä voidaan kyykkyharjoitteen voimakäyrä saada sellaiseksi, että kehitetään yhtä aikaa melko tehokkaasti voimantuottoa sekä pitkillä että lyhyillä lihaspituuksilla. Mainittakoon vielä, että muutamien tutkimusten perusteella syväkyykyn kehittäjienkin kannattaa välillä ottaa ohjelmaan mukaan myös puolikyykkyjä, mutta täyden liikeradan kyykkyjäkin tulee olla ohjelmassa mukana koko ajan ja pääpainotus toki syväkyykyissä.

Mitä kropassa tapahtuu onnistuneen nousujohteisen kyykkyharjoittelun seurauksena?
1) Liikehermoston kyky käskyttää kyykkylihaksia tuottamaan mahdollisimman paljon voimaa paranee.
2) Liikehermoston kyky koordinoida kyykkysuoritusta kehittyy.
3) Kyykyn liikemalli kehittyy.
4) Kyykkylihaksiston lihasmassan määrä kasvaa.
5) Kyykkylihaksiston supistusta säätelevä koneisto muuttuu paremmin kovaa voimantuottoa palvelevaksi.
6) Kyykyssä tarvittavien lihassolujen välille syntyy kostameereja ja lihassolujen sekä niitä ympäröivien kollageenirakenteiden välille myös. Tämä on älyttömän tärkeää maksimivoimantuoton kannalta, sillä vain noin 20 % voimasta välittyy suoraan pystysuunnassa sarkomeerista toiseen jänteeseen asti. Noin 80 % voimasta välittyy lihassoluista sivuttain tuki- ja sidekudoksiin ja niiden kautta jänteeseen. Niinpä kostameerien lisääntyminen ja tätä myötä lateraalisen voimanvälittymisen lisääntyminen on todella tärkeää voimantuoton kehittymisen kannalta.
7) Kyykkyyn osallistuvien lihasryhmien jänteet jäykkenevät. Kun jänne venyy noston aikana vähemmän, tarvitsee lihaksen supistua vähemmän tuottaakseen tietyn nivelkulmamuutoksen nivelessä. Niinpä jäykemmillä jänteillä lihaksen voimantuottoaika tietyn liikkeen aikaansaamiseksi tietyssä ajassa pitenee. Konsenstrisessa lihastyössä, kun aktiiviset lihakset lyhenevät, saadaan tuotettua sitä enemmän voimaa, mitä enemmän on voimantuottoaikaa, koska silloin yhtäaikaisia poikkisiltasyklejä supistuvien proteiinien eli myosiinien ja aktiinien välillä ehtii tapahtua enemmän.
8) Luut, nivelet, nivelsiteet ja lihaskalvot adaptoituvat siten, että kestävät kovempia voimia.

Vinkkejä kyykyn kehittämiseen! Kokeneen treenaajan kannattaa treenata kyykkyä keskimäärin 2-5 kertaa viikossa. Perusvoimakausilla kannattaa painottaa 3-8 toiston sarjoja ja maksimivoimakausilla 1-3 toiston sarjoja. Myös epälineaarinen treenaaminen toimii, jolloin eri treenikerroilla painotetaan eri sarjapituuksia. Eri liikevariaatioita kannattaa käyttää sekä itseisarvoisesti ärsykkeenvaihteluksi että omien heikkojen kohtien kehittämiseksi. Peruskyykky pienellä pommilla treenaa hyvin venymislyhenemissyklusta ja elastisen energian hyödyntämistä kyykyssä. Pitkien lihaspituuksien konsentrisen (kun aktiivinen lihas lyhenee) voimantuoton ja ala-asennon kokovartalotuen vahvistamiseen hyviä variaatioita ovat alastoppikyykyt. Lyhyiden lihaspituuksien voimantuoton vahvistamiseen ja lähdön kiihdyttämisen hyviä variaatioita ovat muuttuvan vastuksen kyykyt kumeilla tai ketjuilla. Lyhyiden lihaspituuksien voimantuoton kehittämiseen toimivat lisäksi puoli- ja neljäsosakyykyt. Laskuvaiheen ja ylipäänsä eksentrisen (kun aktiivinen lihas pitenee) voimantuoton kehittämiseen (taustalla laskuvaiheen neuraalisen ohjauksen kehittyminen sekä titiinijousien vahvistuminen) sekä kaiken voimantuoton lateraalisen voimanvälittymisen lisääntymiseen (taustalla kostameerien määrän kasvu) hyvä variaatio on korostetut eksentriset kyykyt, joissa laskuvaiheissa on enemmän kuormaa kuin nostovaiheissa. Ihminen pystyy painoharjoittelussa tuottamaan keskimäärin 20–30 % suurempia voimia eksentrisesti kuin konsentrisesti. Apuliikkeinä toimivat kaikki liikkeet, joilla saadaan vahvistettua pakaroita, etureisiä, lähentäjiä, takareisiä, keskivartaloa ja yläselkää. Joka 3-5 viikko kannattaa keventää harjoittelua ja 4-8 viikon välein kannattaa tuoda harjoitteluun jotain selkeästi uutta, kuten a) muunnella voimaharjoittelun volyymin, frekvenssin ja intensiteetin suhdetta, b) vaihtaa liikevariaatioita tai c) muuttaa sarjojen toistoskaalaa, johon keskittyy. Pää- ja apuliikkeet yhteen laskien suurimmalle osalle kokeneemmista treenaajista saisi kertyä sellainen 80–140 toistoa viikossa kyykkylihaksille, jos toistoiksi lasketaan pää- ja tukiliikkeiden työsarjat, joissa tehdään 1-10 toistoa per sarja. Ja itsestään selvästi kehittävässä voimaharjoittelussa täytyy tapahtua pitkällä aikavälillä intensiteettiprogressiota. Lisäksi volyymiprogressiota voi ja kannattaakin käyttää työkaluna osalla harjoitusjaksoista. Voimanhankkijalle riittävä volyymi ja selkeä intensiteettiprogressio ovat useimmiten parempi ratkaisu kuin hillitön volyymiprogressio ilman selkeää intensiteettiprogressiota."

V. - 18.12.


"Muistelumaanantai 5 ja tietoa yleisvoimasta. Painoharjoittelun pääliikemallit ovat alaspäin ja sivusuunnassa vetäminen, ylöspäin ja sivusuunnassa punnertaminen, kyykkääminen ja maastavetäminen. Omat videolla näkyvät ennätykseni näiden painoharjoittelun pääliikesuuntien perusliikevariaatioissa ovat:

- Lisäpainoleuanveto 96 kg (kokonaiskuorma 193,9 kg elopainon ollessa 97,9 kg)
- Maastaveto 272,5 kg
- Penkkiveto 140 kg
- Takakyykky 212,5 kg
- Penkkipunnerrus 160 kg
- Pystypunnerrus 92 kg

Voima ja sen kehittyminen ovat liike-, kuorma-, liikemalli-, liikenopeus-, nivelkulma-, stabiliteetti-, energiantuottotapa-, lihastyötapa- ja lihasryhmäspesifejä. Mitä sitten on yleisvoima? Yleisvoimaksi voisi kutsua voimaa, jolla on siirtovaikutusta liikesuorituksesta toiseen ja jota voidaan jalostaa eri tarkoitusperiin. Lihasten välisen koordinaation kehittyminen tietyssä liikkeessä on aika spesifiä liikkeelle, mutta siirtovaikutusta saman liikesuunnan liikkeisiin on paljon. Jos olet vahva pystypunnerruksessa levytangolla, niin olet melko vahva punnertamaan ylöspäin mitä vain objektia ja voimantuotto uudella objektilla on nopeasti jalostettavissa todella kovaksi – tämä ei tietenkään johdu pelkästään koordinatiivisista siirtovaikutuksista liikemallin sisällä.

Lihasmassan kasvu, lihasten voimantuotolle edulliset proteiini-isoformimuutokset, tuki- ja sidekudosten voimanvälityskyvyn kehittyminen, liikehermojen viejähaarakkeiden kasvu, liikehermojen myeliinituppien kasvu, hermoliitosten lisääntyminen, välittäjäainemäärien kasvu, hermolihasliitosten laajentuminen, useiden selkäydinrefleksien muuntuminen voimantuoton kannalta edullisemmiksi ja aivojen parantunut kyky käskyttää yksittäisiä lihaksia suuremmalla impulssitiheydellä ovat pitkälti yleisvoima-adaptaatioita, joita voidaan hyödyntää lukemattomissa liikesuoritteissa. Maksimivoiman näkökulmasta voidaankin sanoa, että jos olet vahva kaikissa kuudessa painoharjoittelun pääliikesuunnassa, niin yleisvoimatasosi ovat korkealla ja voimantuottokykyäsi pystyy suoraan hyödyntämään monissa liikesuorituksissa ja voimareserviä on melko helposti jalostettavissa erilaisiin liikkeisiin. Mitä nopeampi liike, mitä kevyempi kuorma liikkeessä, mitä pienemmillä nivelkulmilla tapahtuva liike ja mitä vaikeampi liike koordinatiivisesti, niin sitä vaikeampi painoharjoittelun päliikkeiden variaatioilla hankittua yleisvoimaa on jalostaa lajivoimaksi. Riippuu lajista ja harjoitustaustasta, kuinka paljon mitäkin kohtaa yleisvoima-lajivoimajatkumosta kannattaa painottaa."



BONUS

7.12.

"Terveisiä liikuntabiologi- ja voimailukuplasta! Tyypillinen pätkä meikäläisen whatsupista ;)

Yksi ystäväni kysyi: "Hei mistäs se johtuu, että osatoistoina leuanvedossa saa liikutettua isompia rautoja (korokeveto) verrattuna koko toistoon, vaikka loppuosa on periaatteessa vedon heikko kohta?"

Minä: "1) Korokevedossa voi tuottaa ensin isometrisen maksimivoiman ja aloittaa konsentrisen voimantuoton vasta sitten eli voimantuottoaikaa korokevedon nivelkulmilla on enemmän kuin vastaavilla nivelkulmilla kokonaisen vedon aikana. Enempi voimantuottoaikaa on enemmän yhtäaikaisia poikkisiltasyklejä ja näin ollen voimaa tuotetaan enemmän.
2) Koordinatiivisesti on helpompi käskyttää ulos enemmän voimaa, kun liikeketju on lyhyempi: on pienempi määrä motorisia yksiköitä, joiden syttymistaajuus täytyy saada optimaaliseksi kokonaisvoimantuoton näkökulmasta liikevirran edetessä.
3) Korokevedon lähtö on stabiilli (jalat korokkeella), kun taas kokonaisen vedon joka kohta on epästabiili (jalat ilmassa). Stabiilisti saa tuotettua enemmän voimaa kuin epästabiilisti, koska vastavaikuttajia ei tarvitse aktivoida yhtä paljon nivelten stabiloimiseksi + liike on koordinatiivisesti helpompi.
4) Isometrinen + konsentrinen voi aiheuttaa pienen residual force enhancement -ilmiön titiinijousen avulla, mutta pienemmän kuin eksentrinen + konsentrinen tai isometrinen."

...ja keskustelu jatkui."

EPILOGI

Vuodelle 2018 minulla on monia suunnitelmia ja toiveita. Minusta tulee isä - se on vuoden suurin juttu. Toivon pääseväni takaisin töihin heti vuoden alusta ja näin ollen tavoitteena on päästä nauttimaan taas täysillä kouluttamisesta, valmentamisesta ja voimantuoton kehittämisen konsultaatiotehtävistä. Alan kirjoittaa Voimaharjoittelu -kirjaa vuonna 2018. Ja toivottavasti pääsen myös itse palaamaan voimaharjoittelun pariin vuonna 2018.

Jokainen hyvä asia elämässämme on lahja ja keskitytään asioihin, joihin voimme vaikuttaa. Kaikkea hyvää ja voimaa (myös sitä newtoneina mitattavaa) vuodelle 2018!

Lähes 10 vuotta nousujohteista voimaharjoittelua ennen 2017 vuoden sairastumista - tavoitteena 2018 lähteä uuteen nousuun!


27.12.2017
TR